Как накачать плечи

Плечи чрезвычайно важны для общего вида тела. Многие только пришедшие в зал начинают усиленно качать грудь и бицепс, практически не работая с другими мышечными группами. Напрасно: массивная широкая спина важнее развитых бицепсов, так как при недостаточной массе широчайших мышц плечи выглядят узкими, что придает всей фигуре неспортивный вид. Широкие, хорошо оформленные плечи, придают телу V-образный вид, который и позволяет выглядеть мужественно и сильно.

Вам понадобится

  • - Штанга;
  • - Гантели.
1.

Чтобы накачать плечи, нужно поработать над развитием дельтовидных мышц. Для этого отлично подходит разведение рук в стороны. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите гантели и немного согнутые в локтях руки разведите в стороны, при этом выдвинув их немного перед бедрами. Выводите гантели так, чтобы мизинец всегда был в верхней точке, а большой палец смотрел вниз, не меняя положения. Это упражнение нужно выполнять с малым весом.

Обязательно следите за техникой выполнения всех упражнений и не используйте слишком большие для вас веса.

2.

Самое лучшее упражнение для проработки передней и средней головок - жим стоя. Для выполнения упражнения возьмите штангу, хват должен быть больше ширины плеч. Из исходного положения, штанга под подбородком, сделайте жим вверх. Локти не выпрямляйте полностью. Движение выполняйте плавно, без задержек в верхней точке, вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение с гантелями, то локти нужно развести немного в стороны, при этом гантели должны почти касаться плеч. Не начинайте движение из слишком высокой точки. Гантели поднимайте вверх одновременно, не допускайте их соприкосновения в верхней точке.

Для того чтобы накачать плечи и увеличить общую массу тела, тренировки нужно совмещать с правильным режимом питания.

3.

Накачать задние головки поможет разведение рук с гантелями в наклоне. Для этого сделайте наклон в тазобедренных суставах, расположив туловище параллельно полу. Возьмите гантели с умеренным весом, немного согните руки в локтях и делайте подъемы гантелей дугами в стороны вверх. В крайней точке гантели должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом в нижней точке. Не поднимайте гантели слишком высоко, чтобы не переносить нагрузку на спину.

4.

Чтобы завершить тренировку передних и средних головок дельтовидных мышц выполните фронтальные подъемы штанги или гантелей. Для этого возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире, чем ширина плеч, расположите штангу перед бедрами. Немного согните локти и поднимайте штангу перед собой до уровня глаз, задействовав плечевые суставы. Медленно верните штангу в исходную позицию. При выполнении этого упражнения с гантелями, их нужно держать возле бедер таким образом, чтобы большие пальцы были вверху. При подъеме гантелей не разворачивайте запястье.

"Как накачать плечи" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
8 + 2 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.