Как накачать ягодицы с помощью фитбола

Чтобы ягодицы были красивыми и упругими, необходимы регулярные тренировки. Если времени на спортзал нет, упражнения для ягодичных мышц можно выполнять дома. А чтобы тренировки были максимально эффективными, можно качать ягодицы с помощью фитбола. Он поможет придать мышцам нужную форму и к тому же не даст скучать во время выполнения упражнений.

Поочередное поднимание ног

Исходное положение – лягте на фитбол на живот, прямыми руками упритесь в пол. Угол между корпусом и руками должен быть прямым. Поднимите ноги параллельно полу и перекатите мяч под переднюю поверхность бедер. Поочередно поднимайте ноги вверх, как можно выше. Следите за тем, чтобы ноги во время подъема не сгибались. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Приседания с фитболом

Отличное укрепляющее действие на ягодицы оказывают и приседания с фитболом. Станьте спиной к стене. Мяч поместите между нижней частью спины и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно. Выполняйте приседания, стараясь держать спину максимально прямой. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Во время приседания ноги должны сгибаться под прямым углом – только в этом случае выполнение упражнения будет эффективным.

Планка

Лягте на спину, фитбол положите под ноги так, чтобы голеностопы и пятки были на мяче. Руки должны лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и опустите таз на пол. Выполните 15 подъемов.

Подъемы ног из планки

Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц на фитболе. Исходное положение – планка из предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте ноги как можно выше. Выполните по 10-15 подъемов каждой ноги.

Подкаты

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Ноги положите на фитбол так, чтобы пятки оказались в центре верхней части мяча. Сгибая ноги в коленях и приподнимая таз, подкатывайте мяч к себе как можно ближе. Выполните 20-30 таких подкатов.

Упражнение можно усложнить, выполняя такие подкаты одной ногой. Вторая нога при этом поднята вверх под прямым углом.

Подъемы таза

Сядьте на пол, руками упритесь в пол позади спины. Руки должны быть прямыми, расстояние между ладонями и ягодицами составляет около 20 см. Ноги положите на фитбол так, чтобы пятки оказались на верхушке мяча. Поднимите таз как можно выше, опираясь на руки и на фитбол, и зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Медленно опустите таз на пол. Выполните 2-3 подхода по 10 раз.

"Как накачать ягодицы с помощью фитбола" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
11 + 0 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.