Как укрепить мышцы ног

Упражнения для укрепления мышц ног одинаково полезны всем людям независимо от возраста и пола. Конечно, выполнять их следует аккуратно, следя за собственным самочувствием и состоянием тела.
Стройные крепкие ноги получить значительно проще, чем кажется. Достаточно семи элементарных упражнений.

Приседания

Самое просто и эффективное упражнение – приседания. Приседать, правда, нужно правильно. Чтобы научиться, встаньте спиной к стене, возле которой стоит маленький табурет. Ноги поставьте перед табуретом, колени сомкните, а спиной постарайтесь прислониться к стене. Поза крайне неудобная, но именно это и заставляет работать мышцы. Не отрывая плеч от стены, присаживайтесь на табурет, медленно возвращайтесь в исходное положение. Потом можно заменить реальный стул на воображаемый и отойти от стены. Выполняйте по три подхода в 10-15 приседаний.

Приседания с расставленными ногами. Расставьте ноги шире плеч, присядьте на табурет (воображаемый стул). Приподнимитесь на 10-20 см, задержитесь, снова присядьте. Спина при выполнении данного упражнения всегда должна быть прямой. Нагрузку следует давать на мышцы бедер и ягодиц, а не на колени. Выполняйте по три подхода в 10-15 приседаний.

Бег

Не простой бег - бег на носочках.

Бег на носочках – отличный способ спастись от варикоза и застойных явлений.
Встаньте на носочки и медленно, аккуратно пробегите из одного конца комнаты в другой и обратно. Это упражнение можно выполнять и на работе, скажем, в обеденный перерыв, снимая напряжение с ног. Вполне достаточно трех-пяти минут такого бега.

Прыжки на скакалке

Если позволяет здоровье, прыгайте на скакалке. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног. Технику подбирайте так, чтобы не испытывать болезненных или неприятных ощущений. Прыгать нужно сначала на двух ногах, потом по очереди – на левой и правой ноге. Признак того, что упражнение нужно заканчивать - сбившееся дыхание или боль в груди. Молодым людям упражнение рекомендуется выполнять в течение 12-15 минут, тем, кому за 40 - до 10 минут с одной-двумя паузами.

Упражнения с мячом

Для укрепления внутренних мышц бедра следует сесть, упершись прямыми руками в пол. Ноги вытяните, зажмите между ступней мяч. Сжимайте мяч ногами с максимальной силой. Вместо мяча можно использовать небольшой обруч. Обратите внимание: сжимать мяч можно и зажав его между коленями – это разные варианты нагрузки.

В последние несколько лет популярен фитбол – занятия с большим спортивным мячом. Упражнения на фитболе также полезны для укрепления мышц ног.
Упражнение выполняете в три подхода по 12-15 раз.

Сядьте на фитбол и, зажав мышцами ног, сделайте 2-3 шага с ним вперед. Отдохните, сделайте 2-3 шага назад. Упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и отлично подтягивает ягодицы. Выполнять нужно в три подхода по 5-7 шагов в обе стороны.

Взмахи

Махи ногами. Встаньте боком к упору (дверь, стол, стул). Поднимайте медленно ногу в сторону, потом выполняйте поочередно махи вперед и назад. Повернитесь другой стороной, выполните упражнение на другую ногу. На каждую ногу нужно дать нагрузку в 20-25 махов.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений - выпады. Выпады следует выполнять неглубоко, если есть проблемы с коленями. Делать выпады можно как вперед, так и назад, чтобы нагрузить различные мышцы, хорошо комбинировать со взмахами руками или наклонами (хорошо развивает и вестибулярный аппарат). Делайте выпады по 15-17 раз на каждую ногу.

Чтобы укрепить мышцы, все упражнения следует выполнять в несколько подходов с одинаковым количеством повторов. Такой способ тренировки способствует получению максимального эффекта, количество повторов вы можете определить для себя сами. Как только появляются неприятные ощущения от зарядки, нужно прекращать упражнение. Спорт должен быть в удовольствие.

"Как укрепить мышцы ног" - Версия для печати
Комментарии
Интересные упражнения, которые действительно помогут укрепить мышцы ног. Вот тут еще прочитал - http://gurusports.ru/programmy-trenirovok/139-kak-provodit-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-nog.html пользуюсь.
Дмитрий Ваикки
/ 26 марта в 09:13
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
1 + 1 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.