Как развить мышцы груди и плеч

Когда мужчина начинает заниматься спортом или просто ходить в спортивный зал для общего оздоровления, он в первую очередь старается подкачать мышцы плеч и груди. И это естественно, ведь именно на эту область тела больше всего обращают внимание представительницы прекрасного пола. Развить мышцы верхней части туловища помогут специальные силовые упражнения.
Дельтовидные мышцы плеч и грудные мышцы рекомендуется подкачивать в один день либо в два дня подряд: в первый грудные, а во второй – плечевые.

Упражнения со штангой

Для развития как грудных, так и плечевых групп мышц чаще всего используется штанга. Чтобы подкачать грудь, установите вес штанги на оптимальный для вас уровень, лягте спиной на ровную горизонтальную скамью, сделайте несколько разминочных подъемов с широким захватом, после чего приступайте непосредственно к упражнению. Начните с 2-3 подходов по 7-8 повторов. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличьте количество подходов до 6-7. Жим лежа рекомендуется делать приблизительно 2-3 раза в неделю.

Когда хорошо освоетесь на прямой скамье, начните делать это же упражнение на наклонной. В дальнейшем старайтесь чередовать наклон скамьи, так как из-за различного положения тела работают разные группы мышц.

Мышцы плеч лучше всего можно проработать, делая жим штанги стоя. Только нужно следить за тем, чтобы спина и плечи во время упражнения оставались прямыми.

Упражнения с гантелями

Гантели также помогают развить мышцы груди и плеч. Лягте на ровную прямую скамью, возьмите в каждую руку по одной гантели, вытяните прямые руки вверх и начинайте разводить их в разные стороны и снова поднимать. Сделайте 5-6 подходов по 10 повторов.

Следующее упражнение начните с той же исходной позиции: лежа на скамье, руки с гантелями подняты вверх. Согните руки в локтях, прижав гантели к груди, и снова выпрямите руки. Так же 5-6 подходов по 10 повторов.

Переходите к тренировке в положении стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, спину выпрямите, гантели прижмите к груди. Начинайте выпрямлять руки сначала вперед, а затем вверх, подержите гантели на вытянутых руках несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на тренажере

В спортивном тренажерном зале обязательно можно найти несколько тренажеров для сведения рук, поднятия грузов с помощью плечевых мышц, а также тренажеры, которые имитируют жим на скамье. Установите нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки, примите удобное положение и сделайте 5 подходов по 10-12 повторов в каждом.

"Как развить мышцы груди и плеч" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
1 + 1 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.