Какие упражнения делать для нижнего пресса живота

Нижний пресс представляет собой часть прямой мышцы живота. Именно в этой части тела чаще всего откладывается жировой запас. Чтобы подтянуть живот, сделать его аккуратным и стройным, кроме соблюдения диет понадобятся активные тренировки мышц нижнего пресса. Упражнения не отнимут много времени, но для получения эффективного результата их нужно выполнять регулярно.

Упражнения для нижнего пресса: рекомендации

Перед началом тренировки обязательно выполняйте разминку. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки через скакалку, езда на велосипеде или даже свободный танец в быстром темпе под энергичную музыку. Это позволит разогреть все мышцы тела, подготовит к последующим нагрузкам мускулатуру и предотвратит возможность появления микротравм. Если вы сильно запыхались во время разминки, немного передохните, чтобы ваше дыхание восстановилось, и после этого переходите к упражнениям на пресс.

Более быстрый и выраженный результат можно получить, если сочетать регулярные упражнения на пресс с массажем живота и диетой.

Для того чтобы подтянуть и укрепить мышцы живота в его нижней части, выполняйте специальные упражнения не менее 3-4 раз в неделю. Установите для себя дневную норму занятий. Если ваша физическая подготовка слабая, желательно начать с минимума. На начальном этапе каждое упражнение делайте по 5-10 раз. На следующий день увеличьте это количество на 1-2, и так каждый раз. Действуйте постепенно, не стараясь в первый же день выжимать максимум. В среднем, за 1 подход нужно делать 15-30 повторений каждого упражнения.

Упражнения для нижнего пресса живота

Прекрасный эффект для тренировки нижнего пресса живота дают различные упражнения, выполняемые лежа на полу (на коврике для занятий).

Упражнение 1. Лягте на спину на пол, вытянитесь во весь рост, а затем медленно приподнимите ноги на высоту примерно 25-30 см над полом, под углом около 45 градусов. При этом вы должны ощущать сильное напряжение в нижней части живота. Если это так, значит, вы выполняете упражнение правильно. Через 1-2 секунды медленно опустите на пол ноги. Выдохните и повторите это упражнение.

При тренировках на пресс важно дышать правильно: когда ваши ноги подняты вверх и находятся в максимальной точке, делайте выдох, а когда вы их опустили - вдох.

Обращайте внимание на качество выполнения упражнения. Не следует подбрасывать рывком ноги вверх. Так вы снизите нагрузку на мышцы живота. Лучше сделать хотя бы 5 повторов, но правильно выполненных и с полной отдачей. Постепенно, когда ваши мышцы будут укрепляться, вы сможете увеличивать количество движений.

Упражнение 2. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Поднимайте выпрямленные ноги вверх таким образом, чтобы ваши ступни смотрели в потолок. Выполняя это движение, старайтесь напрячь мышцы нижнего пресса. Опустите ноги. Повторите упражнение, поднимая поочередно каждую ногу. Не забывайте напрягать мышцы живота.

Упражнение 3. Лежа на полу, положите выпрямленные руки за голову на пол. Поднимайте вверх прямые ноги и, одновременно с этим, переднюю часть туловища, стараясь достать коленей лбом. При этом ваши движения не должны быть быстрыми и резкими.

Упражнение 4 («ножницы»). Лежа на спине, обопритесь на локти, затем приподнимите ноги примерно на 30 см над полом. На 1-3 секунды задержите их в этом положении. После этого напрягите пресс и начинайте сводить и разводить ноги, перекрещивая их между собой. Повторите упражнение «ножницы» 5-10 раз и медленно опустите на пол ноги. Немного передохните, а затем повторите упражнение.

Упражнение 5 («велосипед»). Лежа на полу, согните ноги в коленях, затем поднимите их. Выполняйте ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. При этом нужно не просто болтать в воздухе ступнями, а стараться надавливать на воображаемые педали с каждым взмахом, чтобы появилось напряжение в нижних мышцах живота и в ногах.

После окончания упражнений на пресс не вставайте резко. Немного полежите и отдохните, восстанавливая дыхание и силы.

"Какие упражнения делать для нижнего пресса живота" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
1 + 5 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.