Упражнения для спины : укрепляем и защищаем

Упражнения для спины особенно необходимы тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, а это практически все жители больших городов. Мышцы спины регулируют положение позвоночника и поддерживают внутренние органы. О важности их проработки может рассказать любой, кто занимается фитнесом: без тренировки спины прогресс остальных мышц сильно замедляется или и вовсе останавливается.

Тренируйтесь безопасно

Если у вас есть какие-либо травмы спины, то перед началом занятия лучше всего проконсультироваться с ортопедом-травматологом или специалистом по ЛФК, чтобы они назначили безопасные и наиболее подходящие упражнения.

Делать упражнения можно в любое время дня: это может быть утренняя зарядка, вечернее занятие или даже дневная тренировка, если работа позволяет. Важно, чтобы одежда была удобной и не стесняла движений.

Если вы ощущаете боль при выполнении упражнения, то нужно либо уменьшить амплитуду (если проблема в этом), либо вовсе прекратить делать его.

Для достижения наибольшего эффекта тренируйтесь каждый день, выполняя упражнения медленно и старательно. Во время занятия дышите ровно и спокойно.

Упражнения для укрепления спины

Самое известное упражнение для укрепления спины – это лодочка. Лягте на пол на живот, выпрямитесь, вытяните руки вперед перед собой. Теперь оторвите руки и ноги от пола, прогибаясь в спине. Постарайтесь поднять их как можно выше и задержаться в этом положении.

Еще одно упражнение, исходное положение то же. Поднимайте поочередно правую руку и левую ногу вверх как можно выше, опустите, а затем поднимите другие руку и ногу.

Выполните несколько подходов на каждое упражнение. Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц на спине.

Для выполнения упражнений вам пригодится гимнастический коврик-пенка.

Растяжка спины

Укрепление мышц лучше совмещать с растяжкой, чтобы обеспечить гибкость позвоночника и защитить его от травм.

Лягте на живот, согните руки в локтях и поместите ладони на уровне груди на пол. Теперь медленно поднимайте корпус, отрывая верхнюю часть тела от пола. Сначала делайте это за счет мышц спины, а потом помогайте себе, регулируя прогиб с помощью выпрямления рук.

Другое упражнение можно делать в течение дня, оно отлично снимает усталость спины. Стоя, выпрямите ноги. Теперь наклоните тело вперед, не сгибая коленей. Поначалу будет немного больно, поэтому не переусердствуйте. Если мышцы ног совсем не растянуты, то, чтобы расслабить спину, опирайтесь руками на стол или стул перед собой.

Еще одно упражнение на растяжку можно делать прямо в офисе: сидя на стуле, повернитесь вполоборота влево, возьмитесь руками за спинку стула. Медленно и аккуратно увеличивайте угол поворота тела, держась руками за спинку. Теперь повторите в другую сторону.

Если нужно накачать мышцы спины

Найдите место в доме, где вы можете зафиксировать ступни ног. Например, это может быть диван или батарея отопления. Лежа на животе, закрепите ноги, затем поднимите корпус, прогибаясь в спине. Выполните несколько подходов. Делайте это упражнение медленно, тогда эффект будет большим.

Обычные отжимания и подтягивания на перекладине позволяют отлично проработать мышцы спины.

"Упражнения для спины : укрепляем и защищаем " - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
6 + 2 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.