Скручивания на скамье с наклоном вниз: упражнение для пресса

Разные виды скручиваний являются базовыми упражнениями для мышц брюшного пресса, если вы хотите накачать мышцы живота, ключевыми упражнениями для достижения этой цели будут скручивания с отягощениями. Но если вы хотите просто сжечь лишний жир на животе, выполнять скручивания следует без отягощений, но выполняя каждый сет до отказа. Когда целью ваших занятий является рельефный животик, чередуйте оба этих подхода от занятия к занятию.

Как правильно выполнять скручивание на скамье

Установите скамью для пресса под углом 30-40о к горизонтали. Если вы только начинаете тренироваться, не следует опускать ее слишком низко, лучше начать с небольшого наклона около 10о и затем постепенно увеличивать его. Наклонять скамью больше рекомендованного значения тоже не надо – слишком низкое положение скамьи может спровоцировать прилив крови к голове, а это опасно, особенно когда сосуды у вас слабые.

Лягте на скамью, зафиксировав ноги, руки скрестите на груди. Спина, шея и затылок должны касаться поверхности скамьи. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните поднимать торс за счет напряжения мышц живота. Старайтесь не тянуть голову вперед и держать ее на одной линии со спиной. Как только угол между бедрами и торсом составит 90о, остановите движение и зафиксируйтесь в этом положении на 1 секунду, одновременно делая выдох.

Важно во время скручивания задерживать дыхание, чтобы позвоночник держался прочно. Выдох делайте только после того, как достигните верхней точки при выполнении упражнения.

На выдохе сильно напрягите мышцы пресса и начните движение назад, пока угол между прямой спиной и поверхностью скамьи не составит 45о. Сделайте 10-25 повторений в каждом сете. Всего за занятие вы должны провести 3-4 таких сета.

Полезные советы

Когда вы уже будете заниматься достаточно долго и захотите увеличить нагрузку, не используйте для этого отягощения, а просто скрещивайте руки за головой, когда ложитесь в исходное положение. Во время движения корпуса старайтесь не давить руками на затылок, помогая своему движению вперед, задействуйте только мышцы пресса.

Степень нагрузки зависит от того, как близко к голове находятся руки. Когда ваши тренировки только начнутся, руки можно держать вытянутыми вдоль туловища.

За счет того, что голени зафиксированы, а скамья находится в наклонном положении, при выполнении этого упражнения в работу включаются мышцы-сгибатели бедра. Но их напряжение не ослабляет нагрузку на пресс, поэтому вам не стоит волноваться, что она недостаточна. Напрягаясь, мышцы-сгибатели бедра лишь обеспечивают безопасное выполнение данного упражнения.

"Скручивания на скамье с наклоном вниз: упражнение для пресса" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
3 + 3 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.