Как качать мышцы эспандером

Эспандер – простой спортивный снаряд, который можно использовать как в домашних условиях, так и при занятиях в фитнес-центре или тренажерном зале. Это нехитрое приспособление позволяет эффективно наращивать силу мышц и тренирует силовую выносливость. В умелых руках компактный эспандер может заменить сразу несколько тренажеров.

Перед началом тренировки с эспандером

До начала тренировок с эспандером необходимо четко определить для себя цель таких занятий. От этого будет зависеть уровень нагрузки, число повторений и выбор комплексов упражнений. Во многих случая упражнения с эспандером помогают убрать лишний вес, улучшить осанку и гибкость, укрепить позвоночник.

Если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы и силы, необходимо подобрать упражнения, сходные с теми, что используются при занятиях со свободными весами.

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, включающей быструю ходьбу или бег, а также упражнения на растяжку. Длительность разминки – 5-10 минут. Планируя нагрузку, следует начинать занятия с отработки крупных мышц. Все упражнения с эспандером, направленные на увеличение мышечной массы, следует выполнять в несколько замедленном темпе, делая небольшую паузу в момент, когда мышцы максимально сокращаются. Оптимальная продолжительность одного занятия составляет около получаса.

Число повторений для каждого упражнения – 10-15 раз. Между подходами следуют паузы длительностью 30-60 секунд.

Упражнения с эспандером характерны тем, что нагрузка возрастает по мере растяжения снаряда. Для достижения наибольшего эффекта необходимо правильно отрегулировать эспандер, не допуская провисания гибких рабочих элементов.

Упражнения с эспандером на развитие мышц

Зафиксируйте эспандер вокруг надежной опоры на уровне середины бедра. Встав прямо, расставьте ноги шире плеч и ухватитесь за ручки эспандера. Сделайте глубокое приседание. Выпрямленными руками потяните эспандер назад. Дойдя до крайнего положения, вернитесь в исходную позицию.

Укрепите эспандер на уровне груди. Обеими руками возьмитесь за ручки снаряда и отойдите назад, чтобы эспандер натянулся. Руки должны быть полностью прямыми. Медленно опуститесь, согнув ноги, а затем поднимитесь в исходное положение. Для получения лучшего эффекта приседание следует выполнять на одной ноге.

Стоя прямо, заведите эспандер за спину на уровне лопаток и растяните в стороны. Теперь сведите руки перед собой, пока ладони не соединятся. Спина при этом должны быть прямой, сгибать руки в локтях нельзя. Упражнение направлено на проработку мышц груди.

Встаньте на середину эспандера ногами, поставив их на ширину плеч и немного согнув в коленях. Ручки амортизатора удерживайте на уровне середины бедра, ладони должны быть направлены внутрь. Теперь поднимайте руки, сгибая при этом локти и немного разводя их в стороны. Постарайтесь поднять кисти рук до уровня плеч. Зафиксируйте эспандер в этом положении, а затем медленно опустите руки в исходную позицию.

При выполнении описанных упражнений следите за дыханием. Старайтесь не задерживать его, поскольку это отрицательно сказывается на работе сердечной мышцы и ведет к повышению кровяного давления.

"Как качать мышцы эспандером" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
4 + 4 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.