Упражнения на увеличение силы мышц

Те, кто всерьез занимается атлетической гимнастикой, значительное внимание уделяют упражнениям на увеличение силы мышц. Мышцы приобретают силу в результате систематической нагрузки. Некоторые из упражнения в большей степени влияют на рост мышечных волокон, другие существенно повышают силовую выносливость. Чтобы наращивание силы было максимально эффективным, требуется грамотный подход к тренировкам.

Несколько слов о физиологии

Число мышечных волокон в организме человека, как правило, определяется генетическими факторами. Принято считать, что значительная часть роста мышц зависит от увеличения соединительной ткани, что позволяет волокнам расти, увеличиваясь в объеме. Примерно пятая часть объема мышц обусловлена увеличением количества питательных веществ в тканях.

Силовая нагрузка ведет к увеличению запасенной энергии и питательных веществ, что дает возможность спортсмену проводить более длительные тренировки. Организм при этом сам залечивает микроповреждения в тканях, вызванные нагрузкой, и строит новую соединительную ткань.

Для развития способности организма запасать и преобразовывать энергию очень важно усиленное и сбалансированное питание после силовой нагрузки.

Упражнения на увеличение силы

Программу тренировок, направленную на увеличение силы мышц, следует строить таким образом, чтобы в каждый из дней шла нагрузка на заранее определенные крупные группы мышц. Не рекомендуется на одном занятии отрабатывать подряд все мышцы без исключения понемногу. Исключение составляют мышцы брюшного пресса, тренировку которых желательно включать в каждый день занятий.

Лучше всего, если в первый день, к примеру, идет работа над мышцами спины и груди, во второй день отработке подвергаются плечевой пояс и руки. Третий день недельного цикла отводится для накачивания мышц ног.

Между отдельными тренировочными днями должен следовать период отдыха, достаточный для восстановления организма после нагрузки. На начальном периоде подготовки атлета длительность отдыха должна составлять два дня, впоследствии паузу можно сделать однодневной. Такой подход позволяет спланировать три-четыре тренировки в неделю.

Тренировки на увеличение силы мышц обязательно должны включать в себя работу со штангой, включая жимы на скамейке, упражнения с гантелями, работу на станках и тренажерах. Дополняют программу силовой тренировки традиционные отжимания на брусьях и подтягивания с дополнительными отягощениями.

Секрет, позволяющий эффективно наращивать силу мышц, заключается не столько в упражнениях, сколько в правильном подборе веса при выполнении каждого из них. Вес снаряда должен составлять примерно 85% от максимального показателя, достигнутого спортсменом. Количество повторов должно быть небольшим, достаточно выполнить каждый элемент три-пять раз в одном подходе. Именно такая нагрузка максимально задействует специфический тип волокон, отвечающий за накопление силы мышц.

"Упражнения на увеличение силы мышц" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
2 + 9 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.