Как накачаться на турнике

К числу самых простых спортивных снарядов, позволяющих увеличить физическую силу и нарастить мышечную массу, можно отнести турник. В умелых руках обычная перекладина превращается в тренажер, на котором можно выполнять самые разнообразные упражнения и отработать большинство групп мышц. Чтобы накачаться на турнике, требуются лишь сноровка и небольшой опыт.

Как накачать на турнике мышцы груди

Самый простой вид упражнений, которые позволяет выполнить турник – подтягивание. Меняя ширину хвата и его вид, можно качественно отработать на перекладине мышцы груди. Все упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

При выполнении каждого задания следите за дыханием. При подтягивании следует вдох, при опускании тела вниз – медленный выдох.

Установите руки на ширине плеч, хват должен быть ладонями к себе. Начинайте сгибать руки, отводя при этом голову назад. Подтянитесь на перекладине, доведя ее до верхнего среза груди и на одну-две секунды зафиксируйтесь в таком положении. Теперь медленно опустите тело. Повторите движение 5-6 раз.

Чтобы накачать среднюю часть груди, возьмитесь за перекладину узким хватом, подведя руки друг к другу или даже зацепив их в «замок». Начинайте подтягивать тело вверх, чтобы перекладина находилась в итоге на уровне грудной клетки. Тело при этом следует выгнуть, запрокинув голову вниз и назад, ноги слегка согнуты. Сделайте несколько плавных повторов.

Упражнения на отработку мышц рук

Для развития мышц рук выполняются подтягивания на турнике с различным хватом. При хвате сверху в большей степени будет задействована внешняя поверхность бицепса, при обратном хвате, когда ладони обращены к вам, накачивается верхушка бицепса и его внутренняя часть. Для усложнения задания в верхней точке заводите перекладину за голову.

Совершайте несколько подходов к снаряду, меняя расстояние между руками – от предельно узкого до самого широкого.

По мере тренированности подтягивание на турнике может показаться вам легким. Здесь возможны два пути. Первый предполагает увеличение количества подходов к снаряду и число подтягиваний в каждом подходе. Второй способ усложнить упражнение и повысить эффективность подтягивания – использовать дополнительное отягощение. Груз прикрепляется к поясу так, чтобы не мешать выполнению упражнений.

Тренировочный процесс следует строить таким образом, чтобы на каждом занятии отрабатывать определенные группы мышц. Время между подходами к снаряду используйте для расслабления и отдыха. Пауза при этом не должна быть слишком длинной, достаточно отдохнуть одну-две минуты. И не забывайте про обязательную разминку, которая позволит разогреть мышцы перед нагрузкой.

"Как накачаться на турнике" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
6 + 3 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.