Как составить программу интервальной тренировки

Интервальные тренировки сочетают в себе короткие, интенсивные упражнения, чередующиеся с короткими восстановительными периодами. Такие тренировки улучшают эффективность упражнений, и позволяют спортсменам получить максимальную отдачу от их выполнения. Кроме того, интервальные тренировки способствуют быстрому сжиганию калорий, что в свою очередь ведет к быстрому снижению лишнего веса.

Безопасность интервальных тренировок

Перед началом тренировок важно проконсультироваться со своим врачом. Интервальные тренировки очень требовательны к состоянию организма. Для людей с признаками болезни сердца они могут быть крайне опасны. Прежде чем переходить к высоким нагрузкам, вы должны иметь хорошую базу в виде начальной физической подготовки.

Если вы новичок, выполняйте упражнения в умеренном темпе с перерывами в 30 секунд.

Длительность интервалов

Интервалы могут быть короткими или длинными. Большинство спортсменов комбинируют их в каждой своей тренировке. Короткие интервалы обычно длятся от 6-ти до 30-ти секунд, при этом выделяется умеренное количество молочной кислоты, поэтому они хорошо подходят для новичков. Длинные интервалы длятся от 2-х до 3-з минут, они очень требовательны к подготовке спортсмена, т.к. ведут к быстрому истощению гликолена в мышцах и увеличивают потребление кислорода.

Длительность фаз восстановления

Чем короче интервалы, тем меньше времени требуется для отдыха и восстановления. Если вы выполняете 10-ти секундные интервалы, для восстановления потребуется 60 секунд. При длительных интервалах, продолжительностью 2 – 3 минуты, для отдыха потребуется больше времени, около 3-х минут. Период отдыха должен быть достаточным для восстановления дыхания и снятия напряжения с мышц.

Никогда не возобновляйте тренировку, если вы ощущаете боль в мышцах. Если период восстановления не приводит к расслаблению мышц, заканчивайте тренировку.

Количество интервалов

Количество интервалов зависит от вашей физической подготовки. Вы можете продолжать тренировку и выполнять все новые интервалы до тех пор, пока фаза восстановления перестанет давать необходимый эффект. Как только вы почувствуете, что усталость и боль в мышцах не проходят, прекращайте тренировку, иначе она может закончиться травмой.

Интенсивность интервалов

Чем менее короткие интервалы вы используете, тем интенсивнее они должны быть. Длинные интервалы, как правило, менее интенсивны, т.к. требуют больше энергии на выполнение. В любом случае начинающим спортсменам, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать с небольшого количества повторов.

Примерный план тренировок с короткими интервалами

После тщательной разминки в течение 5 – 10 минут выполните один 10-ти секундный интервал. Он используется для приведения мышц в тонус и для увеличения потока крови в них. Затем можете выполнять 6-ти секундные интервалы с короткими периодами восстановления. Прежде чем переходить к следующему интервалу убедитесь, что ваши мышцы не напряжены, а дыхание успокоилось. Вы можете выполнять от 10-ти до 20-ти интервалов, пока перерывы между ними не перестанут давать эффекта восстановления. Заканчивайте тренировку легкой пробежкой или поездкой на велосипеде.

Примерный план тренировок с длинными интервалами

Переход к длинным интервалам происходит постепенно. Вы должны увеличивать длительность интервалов несколько недель, каждый раз на 10 – 30 секунд, пока не достигнете показателя 2 – 3 минуты. По мере увеличения длительности интервалов необходимо уменьшать их интенсивность, это необходимо для поддержания темпа выполнения упражнений. Количество самих интервалов также должно снижаться, примерно до 5 – 7. Как и в случае с короткими интервалами, периоды отдыха должны быть достаточны для восстановления организма перед последующими интервалами.

"Как составить программу интервальной тренировки " - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
17 + 0 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.