Как научиться подтягиваться без турника

Турник предоставляет атлету широкие возможности для физической подготовки. Что укрепить основные группы мышц рук, груди и плечевого пояса, рекомендуется в каждое занятие по атлетической гимнастике включать подтягивания на турнике. А как быть, если этого простого снаряда под рукой не оказалось? Чтобы научиться подтягиваться без турника, можно использовать другие приспособления.

Упражнения с гантелями и эспандером

Чтобы проработать мышцы рук, которые участвуют в подтягивании на турнике, используйте гимнастические гантели. Самое простое и распространенное упражнение – сгибание рук с гантелями. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели среднего для вас веса хватом сверху и держите их в опущенных руках. Теперь начните поднимать руки, сгибая их в локтях. Кисть руки при этом поворачивается на 180 градусов в наружную сторону. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений в каждом.

Сгибание можно выполнять одновременными или попеременными движениями рук.

При выполнении описанного упражнения следует держать тело прямо, стараясь не выгибаться и не помогать рукам движениями корпуса, которые облегчают задание и снижают эффективность. Чтобы сделать упражнение максимально «чисто», можно встать спиной к вертикальной поверхности, чтобы зафиксировать корпус неподвижно. По мере тренированности вес гантелей можно постепенно увеличивать. Описанное упражнение в точности повторяет движения, свойственные подтягиванию на турнике со средним хватом.

Гантели можно заменить штангой. Основная стойка и последовательность действий аналогичны упражнению на сгибание рук с гантелями. Ширину хвата рекомендуется менять от очень узкого, до среднего и широкого. Это позволяет эффективно прорабатывать разные пучки мышц.

Хват может быть как верхним, так и нижним. При верхнем хвате штанги дополнительно прорабатываются «упрямые» мышцы предплечий.

Аналогичные упражнения можно выполнять с эспандером или резиновым жгутом, который предварительно крепится к стене или прижимается ногой. Упругие элементы эспандера позволяют имитировать ту же нагрузку, которую дают отягощения или подтягивание на турнике.

Верхняя тяга: упражнения на тренажере

Для развития мышц, участвующих в подтягивании на турнике, очень хорош универсальный тренажер, который позволяет выполнять так называемую верхнюю тягу. Он представляет собой скамью с упорами для ног и стойку с блоком, через который перекинут трос. Один конец троса прикреплен к отягощению, другой – к рукоятке.

Чтобы выполнить упражнение, аналогичное подтягиванию, необходимо сесть на сиденье, зафиксировать колени в упоре, затем взяться за рукоятки тренажера и начать тянуть их вниз перед собой или заводя за голову. Такое упражнение очень эффективно развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса. Хват при необходимости можно менять. Конструкция тренажера позволяет плавно увеличивать вес отягощения. Эффект от выполнения верхней тяги практически полностью соответствует подтягиванию на перекладине и позволяет выработать соответствующий навык.

"Как научиться подтягиваться без турника" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
6 + 4 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.