Как вернуться к бегу после перерыва

Бег – прекрасный вид фитнеса, который помогает сбросить лишний вес, развить выносливость и улучшить общее состояние организма. Однако все это справедливо, если после перерыва возвращаться к занятиям по бегу постепенно, а не пытаться сразу побить собственные рекорды, которые были когда-то.

О чем нужно вспомнить до начала занятий по бегу

Если вы долгое время болели, были в отпуске, не занимались бегом по каким-то другим причинам, в таком случае нужно начинать заниматься бегом с самого щадящего режима. Ни в коем случае не пытаться выполнять сразу те же нагрузки, которые вы делали до перерыва, будучи уже хорошо натренированным.

Помните, что во время тренировок важно сохранять ровное дыхание: один вдох через нос и один выдох через рот на каждые 4 шага. Почувствовав, что дыхание сбилось, сбавьте темп и восстановите дыхание. Можете даже перейти на быстрый шаг и вернуться к бегу после того, как дыхание полностью восстановится.

Контролируйте свой пульс. Для того чтобы тренировка была эффективной, значение вашего пульса должно быть в пределах 60-80% от максимального значения. Измерять пульс вам поможет пульсометр.

Если же вы решили бегать в тренажерном зале, то там значения вашего пульса будет контролировать сам тренажер.

Перед тренировкой уделите особое внимание разминке. Нельзя сразу начинать занятия по бегу, мышцы и связки должны быть готовы к предстоящим нагрузкам. В программу по разминке должны быть включены не только упражнения для ног, но и для спины, рук и шеи. В качестве разминки подойдут несколько классических приседаний, наклоны в разные стороны, махи ногами.

Как заниматься бегом после перерыва

После перерыва нужно начинать заниматься с 2 дней в неделю по 10-20 минут, постепенно увеличивая количество тренировок до 5 дней в неделю. Бегать нужно трусцой, скорость в первые дни занятий должна быть 7-9 км/час, в зависимости от самочувствия.

Постепенно скорость можно увеличивать, но необходимо следить, чтобы она оставалась комфортной для вас.

Когда вы почувствуете, что способны на большее, чем бег трусцой, можете переходить к интервальным тренировкам, то есть чередованию высокоскоростного бега и восстанавливающего бега трусцой. Начинать чередование нужно с минуты через минуту, постепенно увеличивая время до пяти минут высокоскоростного бега через пять минут бега трусцой. Заканчивать занятия нужно спортивной ходьбой и упражнениями на растяжку.

"Как вернуться к бегу после перерыва " - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
9 + 9 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.