Как заниматься с роликом для пресса

Ролик – компактный спортивный снаряд, очень удобный для домашних занятий фитнесом. Он позволяет эффективно нагрузить мышца пресса, спины, грудного отдела, рук и ног. Невысокая стоимость ролика делает его доступным любой семье.

Подготовка к занятиям

Перед началом занятий с роликом сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы разогреть мышцы: пружинящие наклоны вперед и в стороны с вытянутыми вверх руками, махи ногами, прыжки с высоким подъемом колена.

Если вы живете не на первом этаже, упражнения с роликом лучше выполнять на ковре или одеяле, чтобы не беспокоить соседей снизу.

Упражнения

Возьмите ролик и лягте на живот, вытянув руки перед собой. Опираясь на гимнастический снаряд, подкатите его к себе, постепенно прогибая спину и не отрывая бедер от пола. Начинайте с 10-15 подходов.

Встаньте на колени, ролик поставьте перед собой и обопритесь руками на ось. Медленно продвигайте снаряд вперед, не сгибая рук, пока не коснетесь грудью пола. Задержитесь на 3-4 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнение, следите за дыханием: вдох при наклоне туловища, выдох – возвращаясь в исходное положение

Более сложный вариант первого упражнения: сядьте на корточки, возьмите в руки ролик и поставьте его на пол перед собой. Медленно продвиньте снаряд вперед, приняв положение упор лежа на руки, и вернитесь в исходное положение.

Расставьте ноги на ширине плеч, поместите снаряд на пол перед собой и обопритесь на него руками. Как в предыдущих упражнениях, медленно продвигайте ролик вперед, пока не коснетесь грудью пола, затем двигайте снаряд назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Интенсивность занятий увеличивайте постепенно, наращивая количество подходов, если чувствуете, что вам слишком легко выполнять упражнения.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Ролик поставьте справа от себя и обопритесь на него руками. Не сгибая рук, продвигайте снаряд дальше вправо, пока не коснетесь грудью пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, разместив ролик слева.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, и обопритесь ступнями на ролик. Выпрямляя ноги, наклонитесь вперед, чтобы коснуться грудью коленей. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

"Как заниматься с роликом для пресса" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
8 + 3 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.