Как получить хорошую растяжку

Растяжку часто называют модным словом «стретчинг» (от английского stretching – «вытягивание»). Растяжка нужна отнюдь не только балеринам, но и большинству спортсменов и танцоров. Впрочем, и тем, кто ничем подобным не занимается, растяжка полезна для поддержания в форме фигуры, хорошего самочувствия и профилактики травм при занятиях спортом.

Условия тренировки растяжки

Упражнения на растяжку лучше проводить вечером в теплом помещении. Желательно перед этим принять душ или горячую ванну. Перед выполнением разогрейте мышцы, чтобы их не травмировать – многие ставят растяжку в начало тренировки, что с точки зрения профессиональных тренеров совершенно недопустимо.

Выполняя любое упражнение на растяжку, старайтесь сохранять прямую осанку, а мышцы максимально расслаблять – напряженные мышцы растянуть практически невозможно. Выполняйте упражнения медленно и помните, что боль – это сигнал к немедленному прекращению. Вы должны чувствовать при растяжке дискомфорт в мышцах, но не боль.

Упражнения можно выполнять в паре - партнер сможет, например, давить на ваш корпус, чтобы вы опустились ниже. Главное, не перестараться, ведь он не чувствует, больно ли вам и достигнут ли предел.

Во время тренировки всегда следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать – через рот.

Растягиваться нужно регулярно, а не от раза к разу – иначе эффекта не будет. Постройте свою тренировку на достижении цели – кладите перед собой какую-нибудь вещь и старайтесь до нее дотянуться. Каждый раз отодвигайте ее все дальше и дальше от себя.

Любое упражнение выполняйте симметрично. Нельзя потянуть мышцы на одной ноге, а про другую забыть - это чревато болью и травмами.

Примерный комплекс упражнений

Упражнений на растяжку существует масса, но есть базовые, без которых не обойтись, особенно на начальном этапе.

1) Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, дотянитесь пальцами (ладонями) до носков или до пола. При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямая, не горбитесь и наклоняйтесь так низко, как сможете. Если чувствуете, что вам трудно, немного согните колени, но не горбите спину.
2) Это упражнение идеально для тех, кто хочет сесть на шпагат. Сядьте на пол и разведите ноги широко в стороны. Сначала делайте наклоны попеременно то к одной, то к другой ноге. В одной позе фиксируйте положение хотя бы на 30 секунд. При этом спина должна быть прямой, носки должны смотреть вертикально вверх, а руки – касаться носков. В этом же положении потянитесь вперед.
3) Одной ногой шагните как можно дальше вперед (следите, чтобы колено не выступало вперед и передняя нога образовала угол в 90 градусов), другую ногу вытяните назад и опускайтесь, стараясь коснуться коленом второй ноги пола. Зафиксируйте такое положение. Затем поменяйте ногу.
4) Одну ногу положите на спинку стула, стол или другую опору и тянитесь к носку другой. Выполняйте медленно и плавно, следите, чтобы спина была ровной.
5) Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Обе ноги должны быть плотно прижаты к полу. Потянитесь вперед, стараясь захватить стопы руками. Помните о том, что спина должна быть прямой.
6) Растягивать можно и мышцы шеи – это избавит вас от боли в ней, только выполняйте упражнения медленно и осторожно, чтобы не травмироваться. Наклоните голову в одну сторону и руками надавите на голову, чтобы усилить растяжение мышц. Затем так же выполните упражнение вперед и в другую сторону.

"Как получить хорошую растяжку" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
2 + 0 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.