Отжимания от скамьи: упражнения

Чтобы трицепсы, дельтавидные и грудные мышцы сделать более рельефными и выносливыми, профессиональные бодибилдеры рекомендуют выполнять отжимания от скамьи. Нагрузкой в этом упражнении может быть как ваш собственный вес, так и разного рода утяжелители, если массы тела будет недостаточно.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий от скамьи на трицепсы поставьте параллельно две скамейки на расстоянии примерно 80-ти сантиметров друг от друга. Присядьте на одну скамью, обхватите ее край пальцами. Положение ладоней должно быть на ширине плеч. Упритесь ладонями в скамью, а локти отставьте назад. Придерживая себя руками, поставьте ступни на противоположную скамью.

Для нетренированных новичков показаны поначалу только отжимания безо всяких отягощений, которые лучше выполнять на половине возможной амплитуды.

Далее полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и подайте его немного вперед до момента, когда он окажется за краем скамьи. При желании увеличить нагрузку можно попросить партнера положить утяжеление вам бедра.

Сделайте вдох, начинайте, сгибая локти, медленно опускаться между скамейками, пока не почувствуете сильное напряжение в трицепсах. Когда достигнете нижней точки положения, задержите дыхание, и, медленно выпрямляя руки, возвращайтесь в исходную позицию.

Отжимаясь, следите за своими локтями: не разводите их в стороны, они должны сгибаться строго назад. Неправильное положение локтей при выполнении упражнения может привести к травме плечевого сустава. Выдыхайте только после преодоления самого трудного участка подъема.

В верхней точке делайте секундную паузу, напрягите трицепсы и начинайте следующее повторение. Положение головы должно быть прямым, не опускайте подбородок вниз, смотрите только вперед.

Отжимания от скамьи - одно из базовых упражнений профессиональных бодибилдеров на проработку трицепсов. Однако очень важно для достижения результатов соблюдать правильную технику выполнения.

Выполняйте примерно по 15 отжиманий за 3-4 подхода с недолгими перерывами на отдых. Концентрируйтесь на выполнении упражнения, старайтесь максимально нагружать мускулы.

Полезные советы

Это упражнение нацелено в основном на развитие трицепсов, но оно также задействует передние «дельты» и большую грудную мышцу. Максимальная нагрузка на них приходится в начале подъема, а по мере выпрямления рук распределяется на трицепсы.

Если вы можете отжиматься по полной амплитуде, то дополнительные утяжеления вам не понадобятся, собственного веса достаточно для эффективной проработки плечевых мышц. Применение отягощений потребуется спортсменам с тренировочным стажем более одного года.

"Отжимания от скамьи: упражнения " - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
6 + 10 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.