Как научиться качать пресс

Гармонично сложенное тело человека радует глаз. Но даже самую спортивную фигуру нельзя считать идеальной, если недостаточно проработаны мышцы брюшного пресса. Чтобы живот был подтянутым, а пресс – рельефным, необходимо включить в программу занятий фитнесом или атлетической гимнастикой специальные упражнения. Научиться качать пресс может каждый, достаточно проявить настойчивость и сделать тренировки систематическими.

Общие принципы тренировок

Занятия силовой гимнастикой и фитнесом, как правило, подразумевают комплексный подход. В ходе тренировок спортсмен последовательно и целенаправленно отрабатывает разные группы мышц. При этом комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы от занятия к занятию чередовать нагрузку на отдельные части тела. Что касается проработки брюшного пресса, такие упражнения рекомендуется включать в каждое занятие.

Приступать к выполнению упражнений на пресс можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Многие тренировочные комплексы не предполагают использования сложных тренажеров и приспособлений. Чтобы научиться качать пресс, вполне достаточно на первом этапе использовать подручные предметы: стул, скамейку или даже просто ровную поверхность. По мере накопления навыков можно переходить к отработке движений на специальных тренажерах.

Планируя тренировки, исходите из уровня своей подготовленности. Для начинающих достаточно регулярного выполнения основных упражнений с низкой и средней нагрузкой. Более подготовленный атлет иногда затрачивает на отработку пресса достаточно много времени, чередуя упражнения и снаряды.

Обратите внимание на то, что существуют физиологические особенности строения тела у мужчин и женщин, поэтому комплексы упражнений на пресс должны учитывать такие различия. Женщинам рекомендуется выбирать более щадящую нагрузку.

Упражнения на развитие пресса

На начальном этапе рекомендуется выполнять самые простые движения на полу или гимнастическом коврике. Мягкое и гибкое покрытие хорошо тем, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполните подъемы туловища из положения лежа на спине. Стараясь удерживать ноги на полу, медленно поднимайте тело, пока оно не примет вертикальное положение. Руки при этом следует скрестить на груди.

По мере тренированности можно заложить руки за голову и даже использовать небольшие отягощения.

Усложните упражнение. Поднимая тело, начните скручивать корпус в сторону. Опуститесь на спину, а затем проделайте то же самое, но уже со скручиванием в другом направлении. Это позволит проработать разные группы мышц пресса, в частности, его боковую часть.

Используйте для накачивания пресса турник или шведскую стенку. Для этого необходимо повиснуть на снаряде, полностью вытянув руки и опустив ноги вниз. После этого начинайте поднимать согнутые в коленях ноги к груди. Повторяйте упражнение до появления признаков усталости и некоторого напряжения в области живота. Со временем упражнение можно усложнить, поднимая не согнутые, а прямые ноги.

Не исключено, что в первое время у вас после тренировок будут болеть мышцы, которые подвергались нагрузке. Это не должно стать поводом для беспокойства или прекращения занятий. Чтобы такие ощущения прекратились, рекомендуется выполнять упражнения на развитие пресса через день. Со временем, когда нагрузка станет привычной, переходите к отработке более сложных упражнений на специальных тренажерах.

"Как научиться качать пресс" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
10 + 2 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.