Степ-аэробика: упражнения

Борьба за красивую фигуру не ограничивается одной лишь диетой и силовыми нагрузками. Чтобы избавиться от нежелательных килограммов равномерно, необходимо сжечь некоторое количество подкожного жира. Особенно это касается «трудных» мест: низа живота, рук, икр, внутренней поверхности бедер. Аккуратно привести их в порядок, вкупе с диетой и тренажерами, помогут аэробные нагрузки. Например, степ-аэробика.

Суть занятий степ-аэробикой

Степ-аэробика отлично подойдет для тех, кто ведет здоровый образ жизни, стремится поддерживать себя в хорошей форме или сбросить лишний вес. Важной особенностью данных занятий является возможность эффективно тренироваться в домашних условиях. Главное – приобрести специальную платформу, с помощью которой вы будете выполнять танцевальные движения под ритмичную музыку.

Степ-аэробика полезна не только для поддержания или скидывания веса. Она поможет предотвратить или замедлить развитие артрита и остеопороза.

Благодаря степ-аэробике вы не создадите нежелательную гору мускулов на теле. Вес будет сжигаться изнутри и равномерно исчезать с вашего тела. Также степ-аэробика выправит осанку и позволит в короткие сроки сформировать талию.

Инструментарий для занятий

Чтобы правильно выполнять упражнения степ-аэробики, приобретите специальную платформу. На начальном этапе лучше всего остановить свой выбор на скамейке один-полтора метра в длину и около 40 см в ширину. Обратите внимание и на высоту приобретаемой скамейки: чем она выше, тем больше будет нагрузка. В магазинах существуют степ-платформы с регулируемой высотой.

Плюсом домашних тренировок станет подобранный в соответствии с вашим вкусом плейлист ритмичных мелодий. Без них не обходится ни одно занятие.

При желании увеличить нагрузку и уделить больше внимания верхней части туловища, вам понадобятся фитнес-гантели. Они легче своих классических «собратьев», могут быть выполнены из пластика, каучука или облегченного металла. Начинающим подойдут гантели весом 1-1,5 кг. Для более эффективной проработки мышц ног, приобретите специальные утяжелители, которые надеваются на щиколотку.

Базовые упражнения

Прежде всего, изучите базовые шаги степ-аэробики. Чтобы выполнить классический шаг, поместите руки на пояс, встаньте лицом к платформе. Ступите правой ногой в центр скамейки, следом поднимите на нее левую. Шаг вниз обязательно сделайте с правой ноги. Повторите упражнение под ритмичную музыку, чтобы закрепить его.

Следующее упражнение – «V-шаг». Встаньте перед платформой, ноги вместе. Сделайте шаг на правый край платформы правой ногой, а на левый – левой. Спуститесь с правой ноги, соединив ступни вместе.

В этом упражнении также можете задействовать руки. При подъеме на платформу – поднимите их над головой, при спуске – опустите. Для усложнения используйте гантели.

Более сложное базовое упражнение – подъем колена. Чтобы его выполнить, встаньте лицом к платформе и шагните на один ее край левой ногой. Правую ногу на скамью не ставьте: поднимите ее, согнув в колене на 90 градусов. Выполняя упражнение, чередуйте ноги.

Касания, махи, захлесты

Для выполнения упражнения «степ-касание» встаньте к платформе боком. Поставьте на скамейку ближайшую ногу, носком второй аккуратно коснитесь платформы рядом со стопой первой. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте одновременно выполнять движения руками, например, при подъеме – вперед и вверх, при спуске – вниз.

Махи назад помогут вам укрепить заднюю поверхность бедер. Встаньте лицом к платформе, сделайте на нее шаг одной ногой. Второй при этом выполните мах назад, не сгибая ее. Вы можете приобщить к упражнению и руки.

Помните, что выполнять махи руками вы можете практически при каждом упражнении. Также эффективно скажутся на фигуре повороты туловища.

Несложным является упражнение спеп-аэробики «захлест голени». Его можно использовать как для разогрева, так и в основной тренировке, добавив утяжелители. Выполняется оно следующим образом: сделайте шаг на платформу левой ногой, правую согните в колене назад. Поменяйте ноги.

Упражнение «выпады» необходимо выполнять, заняв исходное положение в центре степ-платформы. Чередуя ноги, ступайте со скамьи на пол, полностью ставя стопу. Длину выпада варьируйте в зависимости от вашей подготовки. Данное упражнение поможет вам сделать качественную растяжку.

Основные правила и меры предосторожности занятий

Выполняя основные правила степ-аэробики, вы сделаете свои занятия в несколько раз эффективнее и быстрее увидите результаты. Во-первых, за полчаса до тренировки выпейте 300-500 мл чистой воды – она ускорит метаболизм.

Во-вторых, внимательно следите за тем, какие группы мышц задействуете: напряжение должно быть в ногах, а не в спине. В-третьих, обязательно вставайте на платформу полной ступней и ни в коем случае не делайте резких движений. Чтобы избежать травм, не используйте для тренировок очень быструю музыку, а также обязательно разогревайте мышцы перед каждым занятием. Упражнения повторяйте 6-8 раз.

"Степ-аэробика: упражнения" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
4 + 4 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.