Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых сложных и нелюбимых физических упражнений еще со школьных уроков физкультуры. Однако при этом оно является одним из базовых и самых полезных для различных групп мышц. Никогда не поздно обучиться его правильному выполнению.

Вам понадобится

  • - перекладина для подтягиваний;
  • - тренажер-блок для мышц спины;
  • - скамья или стул.
1.

Определите, с какой целью вы хотите научиться правильно подтягиваться на турнике. Если вам нужно нарастить и укрепить мышечную массу, вовсе необязательно делать большое количество повторений, достаточно будет 5-10 за один подход. А при желании развить силу и выносливость, или просто похвастаться перед друзьями придется постараться и научиться подтягиваться уже 15-20 раз и больше.

Подтягивания – одно из базовых упражнений любителей фитнеса и бодибилдинга. Оно прекрасно тренирует широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечий и шеи.

2.

Если есть возможность, начните обучение, используя тренажер в виде блока для мышц спины. Для этого запишитесь в тренажерный зал и посещайте его не менее 3 раз в неделю. Зачастую правильно подтягиваться на турнике необходимое число раз мешают слабо развитые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Укрепить их помогут как раз упражнения на блоке, поскольку они имитируют подтягивания, но при этом вы можете устанавливать вес, который меньше массы вашего тела, благодаря чему задача заметно облегчается.

3.

Установите вес в 3 раза меньше массы вашего тела, сядьте на скамью тренажера и начните опускать блок, доводя его до верхней части груди. Отводите локти чуть назад и старайтесь напрягать лишь руки и широчайшие мышцы спины. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

При отсутствии возможности заниматься на тренажере можно установить под перекладиной скамью и вставать на нее. Делайте сначала неполные подтягивания, постепенно переходя к выполнению упражнения без дополнительной опоры.

4.

Увеличивайте вес на тренажере с каждой тренировкой, пока он не будет соответствовать массе вашего тела. Это означает, что вы достаточно укрепили мышцы и теперь готовы приступить к подтягиваниям на перекладине. Подойдите к ней. Выполните небольшую разминку: сделайте несколько махов и круговых движений руками, а также наклонов и поворотов туловища, чтобы разогреть мышцы. Опустите руки в специальный состав или покрошенный мел, который используют штангисты и гимнасты. Совершите прыжок и крепко ухватитесь за перекладину.

5.

Подтяните корпус вверх, используя только мышцы рук и спины (вспомните, как выполняли упражнение на блоке). Не болтайтесь из стороны в сторону и не пытайтесь отталкиваться ногами от воздуха: это неправильная техника. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, после чего отпустите руки и аккуратно приземлитесь на пол. Совершенствуйте ваши умения на каждой тренировке, пока не научитесь выполнять необходимое количество повторений.

"Как правильно подтягиваться на турнике" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
12 + 3 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.