Как составить план тренировок по бегу

Регулярные занятия бегом, проводимые по определенной системе, помогают поддерживать организм в состоянии бодрости и высокой работоспособности. Чтобы бег принес требуемый эффект, необходимо правильно спланировать тренировочную нагрузку. При составлении плана тренировок по бегу следует учитывать уровень функциональной готовности к этому виду спорта.

Занятия бегом: принципы построения занятий

Для начинающего бегуна важно не просто скопировать режим тренировок именитых спортсменов, а подобрать свою программу, которая будет учитывать степень вашей подготовленности к занятиям бегом.

Основные принципы построения тренировок в любом виде спорта, предполагающем двигательную активность, – индивидуальный подход и постепенное наращивание нагрузки.

Перед составлением плана занятий важно правильно определить цели, во имя которых вы начинаете тренировки. Чаще всего беговые виды спорта выбирают те люди, кто ведет сидячий образ жизни и стремится получить дополнительную полезную нагрузку. Но иногда человек нацеливается на достижение высших уровней спортивного мастерства в определенном виде легкой атлетики. Для каждого из этих случаев потребуются разные программы занятий.

Планируя тренировочный цикл, старайтесь избегать в самом начале распространенных ошибок, которые могут привести к перетренированности и травмам. К ним можно отнести пренебрежительное отношение к разминке и упражнениям на растяжку, излишне высокий темп передвижения, слишком большую дистанцию, отсутствие полноценного отдыха, необходимого для полного восстановления после нагрузки.

Рекомендации по составлению плана тренировок

За все время существования легкой атлетики специалисты выработали основные принципы построения тренировочных программ. Планы занятий обычно строятся с учетом выбранного вида бега и длины дистанции. Иными словами, подготовка спринтеров и бегунов на средние дистанции будет разительно отличаться от программы тренировок марафонца.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, на начальном этапе потребуется втягивающий режим занятий, предполагающий щадящую нагрузку.

Составляя план начальной подготовки, отведите себе три-четыре месяца для плавного вхождения в тренировочный процесс. На этом этапе рекомендуется проводить не более двух или трех тренировок в неделю, обязательно оставляя между ними промежутки для восстановления сил. Основной вид тренировки в это время – бег в медленном и среднем темпе продолжительностью не более получаса.

В каждое занятие непременно включайте разминку, упражнения на растяжку и гибкость. Главное в разминке – подготовка голеностопного сустава к беговой нагрузке.

Правильно выбирайте время для занятий бегом. Рекомендуется приступать к тренировке не ранее чем через два часа после приема пищи, когда все системы организма оптимальным образом подготовлены к восприятию нагрузки. Наилучшее время – после обеда, примерно в 17 часов вечера. При современном ритме повседневной жизни не каждый может позволить себе тренироваться в дневное время. В этом случае предпочтение следует отдавать утренним, а не вечерним часам.

Начиная с четвертого месяца занятий можно постепенно увеличивать километраж и интенсивность нагрузки, доведя время бега до 40-60 минут. Здесь необходимо более тщательно следить за функциональной готовностью, контролируя частоту сердечных сокращений. Оптимальный ритм работы сердца при комфортной нагрузке не должен превышать 120 ударов в минуту. Постепенно такой режим тренировок станет для вас привычным.

"Как составить план тренировок по бегу" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
2 + 14 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.