Изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются одной из форм тренировок с максимальным сопротивлением. Во время их выполнения мышцы находятся в постоянном напряжении, но не меняют своего положения в течение определенного времени. Кроме того суставы, участвующие в упражнении, также находятся в статичном положении.

Меры предосторожности

Изометрические упражнения могут оказаться очень эффективными для человека, однако, следует не забывать о мерах предосторожности. Не рекомендуется заниматься такими тренировками людям с высоким кровяным давлением. Несмотря на то, что артериальное давление восстанавливается после расслабления мышц, скачки давления при подобных упражнениях могут быть опасными. Если вы все же хотите заниматься такими тренировками, проконсультируйтесь с врачом.

Время выполнения

Следует также обратить внимание на длительность изометрических упражнений. Продолжительность этих упражнений сопоставима с количеством повторов, выполняемых в обычных силовых тренировках. При тренировке силовых качеств, оптимальными являются упражнения продолжительностью 3 – 5 секунд. Однако если в качестве сопротивления используется вес собственного тела, длительность упражнения должна превышать 10 секунд.

«Планка»

«Планка» - это изометрическое упражнение для брюшного пресса. При его выполнении участвует множество мышц, в том числе мышцы спины. «Планка» является одним из основных упражнений такого типа тренировок.

  • Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и расположите их на ширине плеч. Положение напоминает нижнюю точку движения при отжимании.
  • Медленно приподнимитесь, упираясь в пол только пальцами ног и локтями (предплечья лежат на полу и направлены вперед). Держите спину прямо.
  • Удерживайте положение в течение 10 – 30 секунд.
  • Повторите упражнение 2 – 3 раза.

Для усложнения упражнения немного разогните руки, выдвинув предплечья вперед.

Изометрические приседания

Упражнение предназначено для тренировки четырехглавой мышцы бедра.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прислонитесь спиной к стене.
  • Медленно приседайте, соскальзывая спиной по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу. При необходимости передвигайте ноги, ваши голени должны оставаться перпендикулярными полу.
  • Удерживайте положение в течение 10 – 30 секунд.
  • Повторите упражнение 2 – 3 раза.

Упражнение с гантелями

  • Возьмите в руки гантели. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
  • Поднимите руки перед собой. Они должны быть вытянуты и параллельны полу.
  • Удерживайте положение в течение 10 – 30 секунд.
  • Повторите упражнение 2 – 3 раза.

Если упражнение будет слишком сложным, попробуйте поднимать руки поочередно.

Тренировка икроножных мышц

  • Встаньте на одной ноге у стены. Для сохранения равновесия можно слегка касаться стены рукой.
  • Поднимитесь на носок.
  • Удерживайте положение в течение 10 – 30 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.
  • Повторите упражнение 2 – 3 раза.
"Изометрические упражнения" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
12 + 6 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.