Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

С приходом весны дамы начинают скидывать с себя всю лишнюю теплую одежду. В связи с этим на улицах городов появляется много красивых женских ног в юбках мини или обтягивающих брюках или легинсах. Но бывает и так, что женщины по результатам зимы не могут похвастаться идеальными формами. Есть женщины, которые страдают от того, что попы у них плоские, а бедра обвисшие с признаками целлюлита. Исправить это легко можно при помощи комплекса физических упражнений, который поможет придать женским формам аппетитность и красоту.
Идеальная фигура в области ягодиц и бедер - это та, что обладает хорошими накачанными мышцами и не имеет никаких внешних признаков целлюлита. Причем довольно часто дамы хотят получить достаточно полную сексуальную попку, которая не будет выделяться лишним жиром и дряблостью. Добиться этого можно. Процесс избавления от лишних сантиметров и жировой прослойки и замены их мышечной тканью довольно длительный и трудоемкий, но результат того стоит. Естественно, что добиться успеха в коррекции этих проблемных зон без физической активности просто невозможно. Поэтому необходимо подобрать комплекс упражнений, который подойдет вам и поможет приобрести идеальную фигуру за достаточно короткое время.

Комплекс упражнений для ягодиц

Одно из очень популярных упражнений, которое поможет вам приобрести подтянутую, но при этом волнующе округулую попу и сделает ее накачанной и гладкой, называется «Стул». Суть его достаточно проста. Исходное положение - поза человека, который собирается сесть на стул. При этом руки нужно держать перед собой вытянутыми, спину можно немного изогнуть. Далее нужно начать медленные приседания. Опускаться необходимо до тех пор, пока угол между голенью ноги и бедрами не станет равным 90°. Можно слегка задержаться в таком положении, чтобы ягодицы дольше были в напряжении (руки в этом случае должны быть направлены вверх). После потихоньку выпрямитесь.

Выполняя упражнения, не забывайте правильно дышать. На силовую часть вдох, на расслаблении выдох. Такая система дыхания поможет вам сделать тренировки эффективнее, потому что будет насыщать организм кислородом в нужное время.

Популярное и знакомое многим упражнение для работы с ягодицами - это «Мост». Для его выполнения нужно лечь на спину, вытянувшись во весь рост. Ноги в этот момент должны находиться вместе, стопы прижаты сбоку друг к другу. Согните ноги в коленях, руки протяните к стопам, как бы пытаясь их достать кончиками пальцев. Начинайте приподнимать таз так, чтобы тело образовало треугольник. В спине в этот момент не прогибайтесь. Повторять такое движение необходимо не менее 10 раз. Подходов же следует совершать не менее 3-х. Такое нехитрое упражнение помогает быстро и эффективно накачать мышцы ягодиц.

Еще одно упражнение для ягодиц выполняется сидя на полу. Возьмите ногу за колено двумя руками, подтяните его к груди и замрите в этом положении на 20-30 секунд. При этом вы должны ощущать чувство напряжения во всем организме. Повторите упражнение на второй ноге. Число повторов на каждой ноге должно равняться 5-10. Подобное занятие можно охарактеризовать как идеальное упражнение для упругости ягодиц.

Есть и такое упражнение для любителей физической активности, как лечебная ходьба на ягодицах. Для этого необходимо сесть на пол, ноги приподнять под углом. Далее нужно потихоньку шагать на попе, передвигаясь по полу. В идеале руки необходимо поднять наверх.

Также достаточно эффективны в этом вопросе различные махи ногами из положения стоя. Для этого достаточно выбрать подходящую рабочую поверхность - она должна быть ровной. В первое время можно использовать подручные инструменты, которые позволяют держать равновесие во время выполнения упражнения. Махать ногами можно как вперед-назад, так и в стороны. Главное помнить, что мышцы при этом должны работать, т.е. напрягаться. Если ощущения напряжения не будет, значит, вы что-то делаете не так.

Увеличить ягодицы с помощью упражнений можно за счет наращивания в результате тренировок мышечной массы и сжигания жировой. Лучше всего проводить тренировки в спортзале. Однако иногда более эффективными оказываются упражнения, выполняемые в бассейне.

Комплекс упражнений для бедер

Тренировать бедра можно только в комплексе с упражнениями на коррекцию ягодиц. Поэтому техника выполнения тех или иных упражнений схожа и позволяет работать сразу с несколькими группами мышц.

Для коррекции бедер очень полезно такое упражнение, как классическое приседание. Оно позволяет и мышцы накачать и лишний жир устранить за короткий период.

Приседания, особенно если вы во время их выполнения на некоторое время замираете в присяде, эффективно борются с проявлениями целлюлита на бедрах. Поэтому старайтесь отнестись к выполнению таких упражнений очень внимательно.

Еще одно упражнение, которое позволяет работать одновременно и с бедрами, и с ягодицами, выглядит следующим образом. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ступню одной ноги положите на колено другой. Как вариант, можно ее просто приподнять вверх. Далее ваша задача поднимать и опускать таз. Делать это нужно медленно. Желательно еще и напрягать ягодичные мышцы во время выполнения упражнения. Для того чтобы добиться результата, необходимо повторять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

Очень эффективным называют и такое упражнение: лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела. Далее приподнимите ноги чуть выше уровня тела и начинайте сводить их и разводить в стороны. Следите за тем, чтобы они оставались прямыми. Залог успеха этого упражнения в постоянном напряжении мышц во время выполнения задания.

Тренеры также отмечают высокую эффективность и такого упражнения, как боковое. Для его выполнения встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Ноги должны быть расставлены так, чтобы между ступнями было расстояние около 1 метра. Сами же ступни располагаются параллельно друг другу. Одну ногу согните в колене, вторая должна остаться прямой. Теперь можно начинать приседания так, чтобы ноги менялись: сначала одна прямая, другая согнутая, а после переноса веса наоборот. Поясница при этом должна оставаться ровной.

Дополнительные аксессуары для выполнения упражнений

Упражнения становятся более эффективными, если добавить еще и использование различных грузов и прочих аксессуаров. Например, приседания и выпады ногами можно выполнять, дополнительно взяв в руки гантели.

Очень часто используют специальные эластичные ленты. Их можно привязать к ступням (желательно поближе друг к другу), после чего можно переходить к выполнению махов. Связка будет создавать дополнительное сопротивление, которое и позволит мышцам работать на порядок эффективнее.

Дамы, которые достигли особого мастерства в обращении с хула-хупом или обручем, могут спокойно крутить его на ягодицах, тем самым активно уменьшая и лишние сантиметры, и жировые отложения.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях можно и при помощи специального фитнес-мяча. Он способствует более комфортному выполнению упражнений, за счет того, что разгружает тело от слишком большого напряжения и правильно перераспределяет нагрузку. Еще один плюс мяча в том, что упражнения для накачивания ягодиц на нем являются более эффективными. Кроме того, при помощи мяча можно дополнительно прокачать еще и пресс.

Если есть возможность можно использовать и специальные приспособления - подставку, которая поможет эффективнее выполнять различные шаговые упражнения, велотренажер, который способствует активной работе ног, и многие другие.

Альтернативные методы физических упражнений

Одной из эффективных практик, которая призвана заменить силовые упражнения более мягкими, но при этом не менее действенными, является йога. В комплексе этой системы упражнений есть ряд элементов, которые направлены на работу именно с ягодично-бедренной частью.

Так, например, одна из асан - «Триконосана» - направлена на устранение лишнего жира и предполагает активную работу с мышцами бедренной части. Для ее выполнения необходимо встать прямо, ноги шире плеч. Желательно постараться разместить их так, чтобы между ними был примерно метр. Праву стопу поверните на 90°, левую на 45°. Глубоко вдохните, одновременно потягиваясь вверх обеими руками, затем выдыхайте, опуская одну руку вниз по ноге. На втором вдохе оставшаяся наверху рука продолжает тянуться вверх, при этом мышцы соответствующего с ней бедра должны напрячься. Выдох - и руки должны образовать прямую линию. После тело возвращается в исходное положение, после чего упражнение выполняется на другую сторону.

Еще одна практика, которая помогает достаточно мягко, при помощи растяжки, - это пилатес. Если соблюдать все правила выполнения упражнений, их можно назвать очень эффективными.

Главный плюс йоги и пилатеса в том, что они позволяют корректировать фигуру мягко и подходят даже тем людям, которым противопоказаны силовые тренировки, т.е. сердечникам, диабетикам, гипертоникам и т.д.

Что следует учитывать, выполняя упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Помнить нужно и то, что одними упражнениями нужного эффекта добиться сложно. Нужно выполнять целый комплекс, в состав которого входят и коррекция меню, и разработка оптимального режима дня. Так, например, обязательно нужно высыпаться, в противном случае организм под влиянием стресса начинает работать против своего хозяина - вырабатывает гормоны, способствующие приобретению лишнего веса, затормаживает обменные процессы и т.д. Поэтому очень важно спать не менее 8 часов в стуки, правильно питаться, добавить в свой распорядок прогулки на свежем воздухе.

Можно еще использовать для увеличения бедер и ягодиц специальное коррекционное белье. Иногда это могут быть специальные трусы с силиконовыми вставками. Очень популярно сегодня белье с эффектом пуш-ап. Оычно его применяют при изготовлении бюстгальтеров. Однако он вполне подходит и для вещей, которые призваны подчеркнуть аппетитность нижней части тела.

Работая над собой в комплексе вы сможете добиться совершенно потрясающих результатов.

"Упражнения для увеличения ягодиц и бедер " - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
8 + 0 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.