Как сделать рельеф мышц

Красивая и гармонично сложенная фигура культуриста предполагает не только значительную мышечную массу, но и детальную проработку рельефа мышц. Нередко после длительных занятий спортсмен обнаруживает, что ему удалось сделать мышцы больше, но тело при этом не приобрело той привлекательности, какую демонстрируют на подиуме именитые бодибилдеры. В этом случае имеет смысл скорректировать систему тренировок, направив ее на создание рельефа.

Принципы формирования рельефной мускулатуры

Проработанный рельеф радует глаз самого спортсмена и окружающих. Однако не каждому удается добиться качественной прорисовки мышц, поскольку такая работа требует настойчивости и времени. Для достижения поставленной цели необходимо правильно построить тренировочный процесс и выработать индивидуальную систему упражнений, отличную от той, которая требуется для наращивания мышечной массы.

Тренировка для формирования рельефа на языке профессионалов носит название «сушка». Не существует совершенно определенных рекомендаций для системы упражнений на рельеф, пригодных для каждого. Процесс этот сугубо индивидуален, он зависит от генетических и функциональных особенностей организма, от характера протекания обменных реакций и многих других условий.

Начинать проработку рельефа следует лишь после наращивания достаточной мышечной массы. В противном случае визуальный эффект, возникающий при виде худощавого тела с детально проработанными мышцами, может оказаться попросту комическим.

Специальные упражнения на рельеф способны придать требуемую форму только уже сформированным массивным мышцам.

Особенности тренировок для создания рельефа

Тренировки, направленные на создание рельефа, включают в себя те же основные упражнения с отягощениями, которые выполняются для набора массы. Это занятия со штангой, гантелями, приседания, работа на станках и тренажерах, подтягивания и отжимания. Изменения касаются количества подходов и числа повторений в каждом из них.

Для эффективной тренировки на рельеф используются программы, включающие значительное количество подходов к снаряду при большом числе повторений. Нагрузка при этом не должна быть столь высокой, как при занятиях на наращивание массы. Вес снаряда должен быть достаточно легким, ниже среднего. Детальная проработка отдельных пучков мышц достигается именно за счет многократного повторения движений.

Силовые тренировки следует чередовать с аэробной нагрузкой, которая включает в себя занятия на велотренажере, плавание, быструю ходьбу и бег. Аэробную нагрузку организму лучше всего давать утром.

Питание спортсмена

Важную роль в создании хорошего рельефа играет правильное питание. В дни тренировок рекомендуется потреблять не менее 200 г белка в сутки. Уровень потребления углеводов необходимо снизить на 15-20%.

Очень важно для достижения требуемого эффекта насыщать организм водой. Выпивать следует не менее двух литров жидкости в сутки. А вот сладкие напитки из меню потребуется на время исключить. При соблюдении всех приведенных рекомендаций результат в виде красивого рельефа мышц не заставит себя ждать.

"Как сделать рельеф мышц" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
6 + 9 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.