Как правильно качать пресс

Концепция укрепления мышц живота может показаться простой, но ее реализация может стать довольно сложным занятием. Чтобы правильно накачать пресс, потребуется много время и терпение, но затраченные силы обязательно принесут результат.

Вам понадобится

  • - мат;
  • - тяжести (гантели, гири и т.д.);
  • - наклонная скамья.
1.

Перед тем как начать укрепление пресса, нужно понять, что это за мышца и для чего она нужна. Ее полное название – «прямая мышца живота». Вопреки распространенному мнению, основная работа пресса - не сгибание живота, а совместная работа с мышцами спины для поддержания правильной осанки и стабилизации позвоночника. Таким образом, лучшими упражнениями для пресса являются те, которые заставляют работать комплекс мышц, поддерживающих позвоночник. Упражнения можно выполнять на матах или прямо на полу.

2.

Лягте на пол (можно на мат), держите руки перед грудью, слегка касаясь висков. Согните ноги в коленях. Поднимите плечи к вашим коленям, используя только мышцы живота. Наиболее важной частью движения является начальный изгиб вашего пресса в момент поднятия плеч. Сделайте вдох через нос во время подъема. После его завершения сделайте секундную пузу. Выдохните через рот, опуская плечи на пол. Обратное движение должно завершиться прикосновением лопаток к полу, не позволяйте голове касаться земли.

Важно не отрывать от пола всю спину, т.к. это может привести к ее деформации. Увеличенная амплитуда движения не поможет накачать мышцы пресса.

3.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, скрестите руки на груди. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги или держите ступни под тяжелым предметом. Поднимите туловище вверх, отрывая поясницу от пола, держите спину прямо. Опуститесь вниз, заканчивая движение. Увеличить нагрузку можно, выполняя упражнение на наклонной скамье или взяв в руки тяжелый предмет (например, гантели).

4.

Лягте на пол, ноги положите прямо, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх (не сгибая в коленях) на 90 градусов. Опустите ноги, не давая им касаться пола. Повторите упражнение.

В тренажерных залах есть оборудования, позволяющие правильно качать пресс. При этом поднимаются только колени, что снижает эффективность тренировки, т.к. нагрузка на тренируемые мышцы падает.

5.

Лягте на пол. Положите руки в стороны для поддержания равновесия. Одновременно поднимите колени и туловище так, чтобы ваши колени и лицо оказались на одном уровне от пола. В верхней части движения колени должны коснуться вашего подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Движение в обратную сторону должно быть медленным, без резких импульсов. Усложнить упражнение можно, закрепив груз между колен.

"Как правильно качать пресс" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
1 + 1 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.