Отдых между подходами: как правильно

Во время тренировок для успешного наращивания мышц необходимо уделять внимание не только правильному выполнению упражнений, но и соблюдению отдыха между подходами. От этого зависит эффективное распределение энергии и общее состояние организма.

Интенсивные тренировки

Соблюдайте определенную систему отдыха между подходами в зависимости от направленности вашей тренировки. Если вы хотите набрать мышечную массу, занятие должно быть коротким и как можно более интенсивным. А когда основным направлением становится повышение выносливости организма или придание мышцам рельефности, время тренировок увеличивается, равно как и паузы между упражнениями.

Во время отдыха не сидите без дела. Главное, не давать мышцам остыть. Выполняйте разминочные махи руками, повороты корпуса, растирайте мышцы, которые вы тренируете в данный момент.

При интенсивных тренировках количество подходов обычно не превышает 3-4. В этом случае нужно учесть количество повторений. Обычно при наращивании мышц оно варьируется в виде пирамидальной схемы. В первом подходе выполняется 6-8 повторений, наименьшее количество для разогрева мышц. Отдых после него должен быть максимально коротким, чтобы тело не остывало: примерно 20-30 секунд. Во втором подходе количество повторений доходит до 8-10. После него пауза увеличивается до 45-60 секунд. Третий и четвертый подход – завершающие и самые сложные, они предполагают 10-12 повторений. После их выполнения отдыхайте в течение 1-2 минут. Этого времени чаще всего достаточно, чтобы нормализовать дыхание и сердцебиение, настроить себя на выполнение следующего упражнения.

Иногда спортсмены выполняют так называемые «супер серии», когда различные упражнения для определенной мышцы следуют друг за другом без перерыва. В этом случае отдыхать нужно только между подходами одного упражнения.

Продолжительные тренировки

Если вашим приоритетом являются продолжительные тренировки на выносливость и рельеф, здесь нужно помнить, что паузы между подходами должны быть обязательно больше, иначе организм не будет справляться с такими высокими нагрузками. Количество подходов в одном упражнении может достигать 5-6, а число повторений в них – 12-15.

В этом случае иногда применяется техника обратной пирамиды, когда количество повторений в первом подходе – наибольшее, а в последующих – постепенно понижается. Оптимальная пауза должна составлять не менее 1,5 минуты, во время которой нужно выполнять разминочные движения.

"Отдых между подходами: как правильно" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
12 + 7 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.