Как научиться отжиматься на брусьях

По мнению экспертов, отжимания на брусьях являются одним из наиболее действенных упражнений, направленных на развитие практически всех верхних групп мышц тела. Правильное и интенсивное выполнение таких упражнений поможет добиться заметных результатов – подтянутых и рельефных мышц груди, трапеций, широких плеч и правильной осанки.

Подготовка к выполнению упражнения

Начните тренироваться с укрепления основных групп мышц, которые будут задействованы в этом упражнении. Для этого подойдут обычные отжимания, при этом не только широким, но и узким хватом. С их помощью вы укрепите мышцы рук, спины плеч и пресса. Выполняйте по 20-30 отжиманий в 3-4 подходах.

Другим способом тренировки именно грудных мышц являются упражнения на расставленных широко брусьях. Но выполняя упражнение таким образом, можно получить серьезные травмы плеча – растянуть мышцы и вывихнуть ваш плечевой сустав.

Укрепите трицепсы, выполняя отжимания от поверхности обратным хватом. Обопритесь о скамью ладонями, стоя к ней спиной. Держа предплечья перпендикулярно к поверхности, опускайте корпус вниз и поднимайте до выпрямления рук в локтях, ощущая сильное напряжение в трицепсах. Сделайте несколько подходов.

Способы отжимания на брусьях

Приступите к занятиям непосредственно на брусьях. Займите верное исходное положение. Нужно расположиться между брусьев с опорой на прямые руки, захватить брусья ладонями по направлению к себе. Сделав глубокий вдох, начните медленно опускаться и сгибать локти так, как и при отжиманиях от пола. Старайтесь опускаться как можно глубже, задействовав все ваши силы и выносливость.

При уже достаточно развитых мышцах заниматься на брусьях можно с добавлением отягощений. Для этого используйте специальный пояс с карабином, на который можно добавить дополнительный груз, к примеру, блин от штанги.

Начните медленно и плавно подниматься вверх, разгибая в локтях руки. Сделайте выдох в точке наивысшего напряжения мышц, чтобы быстрее вернуться в исходное положение. Попробуйте делать разное количество повторений в зависимости от техники отжиманий, чтобы одновременно тренировать трицепсы и мышцы груди.

Для перенесения основной нагрузки на трицепсы удерживайте тело прямо, не наклоняясь вперед, прижмите руки как можно ближе к телу. Чтобы нагрузить мышцы груди, сделайте все наоборот – разведите локти в стороны и наклоните туловище вперед.

"Как научиться отжиматься на брусьях" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
2 + 2 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.