Как качать группы мышц

Накачка групп мышц является специализированным занятием. Его эффективность зависит от генетики, преобладающих типов мышечных волокон, а также личной философии тренировок. В одних случаях, повышенное внимание уделяется тяжелым весам, в других – интенсивности тренировок при малых нагрузках.

Тренировки до отказа мышц при каждом подходе

Этот тип тренировок заключается в том, что вы повторяете упражнение до тех пор, пока больше не сможете его выполнять. Для развития групп мышц вы должны постепенно увеличивать используемые нагрузки. Увеличивайте вес снарядов примерно на 2–5 кг по мере роста мышечной массы. Подъем одних и тех же весов на каждой тренировке не даст никаких результатов.

Тренировки до изнеможения необходимо выполнять под контролем со стороны. Начинайте с небольшого количества повторений и экспериментируйте, пока не найдете подходящий для вас режим тренировок.

Увеличивайте количество повторений

Если тренировки направлены на развитие мощи, можно ограничиться примерно 3–5 повторениями с максимальными нагрузками. Мышечные же тренировки выполняются с более интенсивными нагрузками. Например, такие группы мышц, как икры, мышцы пресса и предплечья требуют от 12 до 20 повторений.

Составные упражнения

Начинайте каждую тренировку с выполнения сложных, составных упражнений. Они включают в себя несколько отдельных движений, выполняемых совместно. Такой подход максимально увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и т.д. Эти упражнения дают максимальный эффект при наращивании мышечной массы.

Никогда не начинайте новую программу тренировок без предварительной консультации с врачами.

Форсированные тренировки

Исследования на животных показали, что форсированные тренировки способны увеличить мышечную массу организма на 300% за один месяц. Во время таких тренировок целевые мышцы находятся в полностью расслабленном состоянии, при этом мышечные фасции, которые могут выступать в качестве физиологического ограничителя на рост мышц, полностью расширены. Примеры упражнений: приседания для квадрицепсов, становая тяга (тренируются подколенные сухожилия), пуловер с гантелями (тренируются мышцы груди).

Изолирующие упражнения

Заканчивайте тренировку каждой группы мышц изолирующими упражнениями, полностью направленными на целевые мышцы. Изолирующие упражнения не обладают таким сильным анаболическим эффектом, какой дают составные упражнения. Тем не менее, они заставляют работать мышечные волокна, не задействованные другими упражнениями.

"Как качать группы мышц" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
8 + 3 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.