Витамин B12: в каких продуктах содержится

Витамин В12, также известный как кобаламин, является наиболее сложным из органических веществ, необходимых организму для ежедневной жизнедеятельности. Даже небольшой дефицит В12 может вызвать анемию, депрессию, чувство постоянно усталости, длительный же – привести к необратимому повреждению мозга и центральной нервной системы. Так как витамин водорастворимый, его нужно употреблять ежедневно, не опасаясь передозировки.
Витамин В12 в природе является продуктом бактериальной жизнедеятельности, поэтому в натуральном виде содержится только в продуктах животного происхождения. Однако не редко на упаковках с кашами, сухими завтраками, хлебобулочными изделиями, соевым молоком можно прочитать информацию о содержании В12. Это значит, что данные продукты обогащены синтетическим витамином, который научились вырабатывать в 80-х годах прошлого века. Обогащенные продукты позволяют получать достаточные дозы витамина тем, кто сидит на строгой вегетарианской диете.

Морепродукты

Морепродукты – один из самых богатых источников витамина В12. Лидерами по содержанию кобаламина являются различные моллюски, мидии и устрицы. Среднее содержание витамина В12 – 80 мкг на 100 граммовую порцию. Такая доза не только полностью удовлетворяет суточную потребность организма в данном витамине, но и перекрывает ее в десятки раз. К тому же моллюски и устрицы содержат другие необходимые вещества, такие как железо, цинк, медь.

Хороший источник витамина В12 – икра. Сравнительно недорогая икра сига, например, содержит 56 мкг кобаламина на 100 грамм веса. Популярные в азиатской кухни осьминоги также источник этого витамина, в 100 граммовой порции отварных осьминогов – 36 мкг В12. Морская рыба, являющаяся прекрасным источником белков и омега-3 жиров, также содержит кобаламин. Здесь лидирует скумбрия, за ней идут сельдь, лосось, тунец и треска, затем сардины и форель.

Витамин В12 снижает уровень гомоцистеина в крови, тем самым способствуя снижению заболеваемости различными сердечными расстройствами, раком, болезнями Паркинсона и Альцгеймера, многими дегенеративными заболеваниями.

Мясо, птица, субпродукты

В этой группе продуктов особенно выделяются говяжья печень, индюшачьи и куриные потроха. В 100 граммах говяжье печени – 71 мкг витамина В12, в такой же порции индюшачьих потрохов – 48 мкг, в куриных субпродуктах – 14 мкг. Содержание кобаламина в мясе зависит от отруба. Так в говяжьем стейке содержание витамина выше, чем в филе, а в ножке ягненка ниже, чем в его же лопатке.

Симптомами дефицита витамина В12 служат хроническая усталость, онемение и покалывание в конечностях, повышенная тревожность, проблемы с пищеварением.

Молочные продукты и яйца

Куриные яйца – не лучший источник кобаламина, особенно если учесть, что сырой яичный белок содержит в несколько раз больше витамина В12, в отличие от желтка - 1, 96 мкг на 100 грамм против 0,33 мкг на тот же вес. Однако картина меняется, если яйца принадлежат гусыне или утке – содержание витамина возрастает до 7,34 мкг и 3, 78 мкг соответственно.

Из молочных продуктов, в которых витамин также содержится в скромных дозах (именно поэтому их часто дополнительно обогащают синтетическим кобаламином), стоит выделить сыры. Количество В12 в них зависит от типа и сорта, но в самых популярных – швейцарском сыре, моцарелле, пармезане, фете можно найти до 3,34 мкг на 100 грамм. А ведь в сырах еще есть рибофлавин, кальций и белок, также жизненно необходимые человеку.

"Витамин B12: в каких продуктах содержится" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
9 + 0 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.