Витамин B7: в каких продуктах содержится

Витамин В7, или биотин, который также называют витамином H, является водорастворимым витамином, необходимым для роста клеток, метаболизма жиров и аминокислот. Он полезен для поддержания уровня сахара в крови, а вот его влияние на укрепление волос и ногтей сильно преувеличено.

Продукты, богатые биотином

Одним из самых богатых биотином продуктов часто называют швейцарский мангольд. Отчасти это верно, ведь в данном овоще содержится около 32 мкг витамина В7 на 100 граммов, но есть три пищевых продукта, в которых натурального биотина в разы больше. Во-первых, это арахис, содержащий около 100 мкг биотина на 100 граммов, во-вторых, это также орех–миндаль, в котором на тот же вес приходится всего на 10 мкг меньше витамина В7, и, в-третьих, шоколад, который за счет какао-бобов содержит около 32 мкг биотина на 100-граммовую полусладкую плитку.

Дефицит биотина встречается редко, но может возникнуть из-за быстрой потери веса, плохого питания, во время беременности и при длительном приеме антибиотиков.

Среди пищевых продуктов, богатых натуральным биотином, называют и куриные яйца. Это верно, но с оговорками. Богат биотином желток, а вот яичный белок содержит авидин, связывающий биотин и препятствующий его всасыванию. Употребление сырых яичных белков регулярно в течение многих недель или даже лет может привести к дефициту биотина. Процесс приготовления денатурирует авидин, таким образом, яичный белок, прошедший тепловую обработку, не может предотвратить поглощение биотина. Итак, в сыром яичном желтке или в сваренном курином яйце содержится от 13 до 25 мкг витамина В7.

Часто многие источники называют лидером по количеству биотина куриную печень. Это правда – в сыром продукте содержится до 200 мкг витамина, но существует существенная оговорка – при тепловой обработке биотин частично разрушается и в приготовленной печени уже от 27 до 35 мкг биотина на те же 100 граммов.

Суточной дозой биотина, достаточной для взрослого человека, ученые признают 30 мкг. Кормящим и беременным рекомендуют увеличить дозу на 5 мкг, а подросткам уменьшить на такое же количество мкг.

Продукты со средним содержанием В7

Одинаково средним количеством биотина могут похвастаться томаты, морковь и йогурт средней жирности. Все эти продукты содержат около 7 мкг витамина на 100 граммов. Чуть меньше витамина В7 в репчатом луке, белокочанной и цветной капусте, брокколи, огурцах, малине и клубнике. Есть биотин в рыбе, особенно тут стоит выделить палтус, лосось, сардины и пикшу. Из мяса больше всего биотина есть в свинине, но за счет ее долгой тепловой обработки содержание витамина становится в ней минимальным. Из существенных источников В7 можно также упомянуть овсяные хлопья, сою, цельнозерновой хлеб, сыр чеддер и авокадо.

"Витамин B7: в каких продуктах содержится" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
17 + 2 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.