Как нарастить мышцы на руках

Хорошо развитые мышцы на руках играют большую роль в формировании фигуры атлета. Важно уделять им достаточно внимания и выполнять все необходимые упражнения для полноценного роста каждой из них.

Начало тренировок

Решите, в какие дни вы будете тренировать руки. Если вы начали заниматься недавно, можно делать это на каждой тренировки в щадящем режиме. Спортсменам же со стажем рекомендуется проводить раздельные тренировки, когда 1-2 тренировки в неделю посвящаются исключительно мышцам рук. Такая система позволяет добиться их достаточной нагрузки, которой в силу физических особенностей организма не удается достигнуть, тренируя руки на каждой тренировке.

На каждую мышцу выполняйте упражнение в 3-4 подходах. При этом в каждом из них делайте по 6-10 подходов. С каждой тренировкой постепенно наращивайте веса отягощений.

В последнее время специалисты рекомендуют начинать тренировку рук с выполнения упражнений на трицепсы. Данные мышцы – самые крупные на руках, поэтому их надо прокачивать в первую очередь. Одним из базовых упражнений на трицепс является жим штанги узким хватом. Займите положение лежа на скамье, установите на стойки штангу с небольшими весами, возьмитесь за нее так, чтобы расстояние между кистями рук не превышало 10-15 см и начните выполнять жим лежа. Следите за тем, чтобы напрягались именно трицепсы, а не мышцы груди.

Второе упражнение для трицепса должно быть направлено на его ударное развитие, то есть укрепление по всей длине и улучшение рельефа. Как вариант, можно выполнить тягу блока с отягощением вниз, взявшись за него узким хватом, или же сделать французский жим лежа. При последнем упражнении лучше использовать W-образную штангу. Займите положение лежа, занесите штангу за голову, сгибая руки только в локтях, и таким же образом верните ее в исходное положение.

Уделяйте внимание каждой мышце

Приступите к тренировке трицепсов. Базовое упражнение – подъемы штанги (гантелей) стоя или сидя. Локти при этом должны быть прижаты к корпусу, ноги – на ширине плеч. Для ударного развития бицепса поочередно поднимайте гантели из положения сидя, поставив локоть на голень и опуская их почти до самого пола.

Не забывайте о правильном питании и режиме дня. Больше отдыхайте и ложитесь спать вовремя. Употребляйте продукты, насыщенные белками и полезными углеводами, сократите потребление жиров.

Уделите достаточное внимание мышцам предплечий. Как только вы приступаете к тренировкам, на первых порах они получают хорошую нагрузку и при тренировке бицепсов и трицепсов, но в дальнейшем для них нужно выполнять уже отдельные упражнения. Для этого выполняйте подъемы на бицепс обратным хватом и подъемы штанги к подбородку.

"Как нарастить мышцы на руках" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
2 + 13 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.