Как накачать мышцы быстро и эффективно

Большие и рельефные мышцы представляют собой одно из главных желаний спортсменов, занимающихся в тренажерном зале. Добиться высоких результатов за короткий срок получается не всегда, но если соблюдать правильную программу тренировок, можно довольно быстро привести себя в хорошую форму.

Ставим цели

Поставьте реальную цель, например, набрать определенное количество килограммов мышечной массы до начала какого-либо месяца. Но для начала цифры и сроки должны быть небольшими, например, 1 кг за неделю или две, затем можно их повышать. Мотивируйте себя просмотром тематических фильмов (к примеру, "Качая железо" с Арнольдом Шварценеггером). Также представляйте каждый день, как вы будете выглядеть через определенный промежуток времени.

Не забывайте постепенно увеличивать вес отягощений на снарядах и тренажерах. Ваши мышцы должны научиться преодолевать все более высокие нагрузки и испытывать стресс, приводящий к их росту.

Спланируйте ваш ежедневный рацион. Питаться следует 4-5 раз в день небольшими порциями. Количество потребляемых в день белков берется из расчета 2 г белка на 1 кг собственного веса, а углеводов – 3-4 г на 1 кг вашего веса. Необходимо обязательно высыпаться, по возможности делать каждый день растирания мышц и принимать горячий расслабляющий душ.

Заведите тренировочный дневник и составьте план ваших занятий. Оптимально тренироваться 3 раза в неделю. Так у вас будет достаточное количество времени на отдых между тренировками, и вы будете получать необходимую нагрузку. Для роста мышечной массы упражнения на все группы мышц нужно выполнять не менее чем в 3 подходах и в каждом из них делать по 8-12 повторений (можно по принципу пирамиды: 8-10-12 в каждом из 3 подходов).

Выполняем упражнения правильно

Разделите тренировки отдельных групп мышц по дням. Например, в понедельник делайте упражнения на грудь и бицепсы, в среду – на спину и трицепсы, а в пятницу – на ноги и плечи. Это позволит эффективно распределить нагрузку на все мышечные группы и избежать перетренерованности. В то же время на первых порах можно работать с небольшими весами, но выполнять упражнения для всех мышц в течение одной тренировки.

Следите за техникой выполнения упражнений. Необходимо, чтобы в работе участвовала только та мышца или ее часть, для которой данное упражнение предназначено.

Обязательно чередуйте выполнение базовых и изолирующих упражнений. К базовым относятся те, что способствуют наращиванию общей мышечной массы: жим штанги, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания на перекладине и т.д. Изолирующие же упражнения предназначены для формирования рельефа и увеличения массы отдельных участков мышц, например, жим на наклонной скамье, разводка гантелей лежа, гиперэкстензии и т.п.

"Как накачать мышцы быстро и эффективно" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
4 + 6 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.