Как сделать хорошую растяжку ног

В движении ног участвуют несколько групп мышц (четырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы и др.). Чтобы предотвратить растяжения и боли в мышцах после пробежки или поездки на велосипеде, необходимо регулярно выполнять растяжку.

Подъем ног

Лягте на пол напротив стены. Поднимите и выпрямите ноги так, чтобы они полностью (от бедер до пяток) касались стены. Такое положение тела само по себе благотворно влияет на растяжку икр и мышц бедер. Попробуйте сделать несколько вращательных движений стопами, чтобы растянуть и укрепить лодыжки.

Упражнение для икр

Для растяжки икроножных мышц можно воспользоваться любым подъемом, например, ступенькой лестницы. Встаньте носочками обеих ног на ступеньку или край скамьи так, чтобы ваши пятки свободно висели в воздухе. Медленно опускайте и поднимайте свои пятки. Для сохранения равновесия используйте стул, перила, стену или другую опору.

Упражнение с шаром

Упражнение с шаром для фитнеса. Выполняйте обычные выпады вперед, но в нижней точке садитесь на шар, не опускаясь до конца. Для расслабления бедер сядьте на шар, возьмите одну из лодыжек руками и подтяните ее к ягодицам. Повторите упражнение с другой ногой.

Прогиб спины стоя

Поставьте два стула одинаковой высоты спинками друг к другу. Станьте рядом с одним из стульев, закиньте ногу на спинку второго стула, стоящего позади вас. Наклоняйте спину назад, стараясь не поворачивать таз в сторону. Повторите упражнение с другой ногой.

Наклоны вниз

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Максимально нагнитесь к полу, полностью расслабив верхнюю часть тела, задержите положение на 15–30 секунд. Не сгибайте колени на протяжении всего упражнения.

Если вам нужна дополнительная опора, встаньте спиной к стене на расстоянии 10-15 см от нее.

Наклоны вперед

Сядьте на пол, выпрямив ноги и расположив их вместе. Медленно наклоняйтесь вперед и тянитесь руками к стопам. Старайтесь не сгибать спину и колени. Это упражнение работает на растяжку бедер и икр. Оно также позволяет снизить боли при первых симптомах радикулита.

Никогда не пытайтесь наклониться больше, чем вам позволяют мышцы. Это не только бесполезно, но и увеличивает риск получения травмы.

Наклоны в сторону

Сядьте на пол, выпрямите правую ногу и отведите ее в сторону. Левую ногу согните в колене, оно должно лежать на полу. Поднимите руки над головой и наклонитесь к вытянутой ноге. Не разворачивайте плечи в сторону наклона. Повторите упражнение, поменяв положение ног.

Наклон назад

Сядьте на корточки, выпрямив стопы. Для удобства можно использовать подушку. Поднимите руки вверх и наклонитесь назад до соприкосновения с полом, сохраняя положение ног. Для усиления растяжки попросите кого-нибудь удерживать ваши бедра.

"Как сделать хорошую растяжку ног" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
11 + 1 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.