Кросс: тренировка и подготовка

Одной из популярных дисциплин легкой атлетики является бег по пересеченной местности – кросс. Трасса для такого бега имеет длину несколько километров и проходит обычно на открытом пространстве или в лесу. Специфика рельефа местности, используемой для проведения кросса, предъявляет особые требования к тренировкам и уровню подготовки легкоатлетов.

Кросс: особенности спортивной дисциплины

Бег по пересеченной местности требует от спортсменов высокого уровня тренированности. Условия проведения состязаний определяются перепадами высот при прохождении трассы, когда ровные участки чередуются с возвышенностями. Земляное или травяное покрытие требует хорошей предварительной разминки перед забегом, в противном случае не исключены травмы, связанные с вывихами стопы.

Дополнительным фактором, влияющим на результат состязаний по кроссу, являются погодные условия: забеги могут проводиться как осенью, так и зимой, в том числе при дожде и ветре.

Трасса забега при проведении состязаний по кроссу составляет от трех до двенадцати километров. После общего старта участники начинают преодолевать дистанцию, отмеченную, как правило, специальными флажками или указателями.

Тренировки при занятиях кроссом

Различие в длине дистанции определяют различные подходы к программе тренировки легкоатлетов. Если забег не превышает двадцати минут, спортсмены могут применять методы тренировки, характерные для забегов на 5 км. Более длительный бег требует и более значительной и целенаправленной тренировочной нагрузки, близкой к программам подготовки марафонцев.

Тем, кто выбрал для себя кросс, рекомендуется при проведении подготовки проводить удлиненную фазу втягивающего легкого бега. В особенности это относится к началу подготовительного сезона, предваряющего соревнования. Начальный этап для спортсмена должен составлять не менее месяца. Для тренировок используются трассы, проложенные по грунтовым дорогам, траве и глинистой почве. Именно такие виды покрытия встречаются на соревновательном этапе.

Легкий бег по пересеченной местности следует сочетать с упражнениями на растяжку и силовую выносливость.

Составляя план беговых тренировок, учитывайте, что каждый месяц недельный километраж должен увеличиваться примерно на 10 км. Если вы только приступаете к занятиям кроссом, на каждой тренировке чередуйте получасовой бег с несколькими минутами восстановительной ходьбы. Более опытные спортсмены могут чередовать бег средней интенсивности с передвижением в легком темпе, не переходя при этом на ходьбу.

Чтобы поддерживать оптимальную форму, рекомендуется проводить не менее трех-четырех беговых тренировок в неделю. В дальнейшем количество тренировок будет определяться уровнем и целями вашей подготовки.

Особое внимание следует уделить тренировкам по преодолению холмистой местности. После интенсивной работы на подъеме обязательно должен следовать легкий восстановительный бег или быстрая ходьба. При этом необходимо контролировать частоту сердечных сокращений, стараясь, чтобы она не превышала диапазон средних значений, характерных для конкретного спортсмена, особенно перед очередным высотным участком.

"Кросс: тренировка и подготовка" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
5 + 12 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.