Программа тренировки по бегу для начинающих

Занятия бегом являются универсальным способом поддерживать себя в оптимальной спортивной форме. Независимо от того, желаете ли вы использовать бег как общеукрепляющую и оздоровительную процедуру или рассчитываете в дальнейшем участвовать в серьезных спортивных состязаниях, в самом начале вам понадобится составить для себя программу тренировок по бегу.

Общие рекомендации для новичков

Джек Дэниелс, один из наиболее признанных в мире спорта специалистов по подготовке бегунов, считает, что не существует единственной и применимой для каждого системы тренировок. Любой человек, впервые начиная заниматься бегом, отличается от других по общему уровню физической и функциональной подготовленности. Поэтому при составлении программы тренировки по бегу для начинающих необходимо использовать индивидуальный подход. Новичку требуется соизмерять свои силы с теми целями, которые он перед собой ставит.

И все же наиболее общие рекомендации могут быть полезны для каждого любителя бега. Следует помнить, что стандартные программы начального уровня обычно разрабатывается для тех, кто привык вести малоподвижный образ жизни или имеет некоторые физические ограничения. Для данных категорий людей необходим план, включающий постепенное увеличение нагрузки.

Беговые занятия для новичков включают в себя чередование общеукрепляющих упражнений и ходьбы в сочетании с медленным бегом на короткие дистанции.

Принципы составления программы по бегу

Программа тренировок начального уровня должна быть нацелена на постепенную адаптацию к беговым нагрузкам. Оптимальное расписание занятий предполагает не более трех тренировки в неделю с обязательным днем отдыха между «беговыми» днями.

Только по истечении первого периода подготовки, который обычно длится два-три месяца, можно постепенно наращивать нагрузку и делать тренировки более разнообразными.

Первые недели тренировок используются для сбрасывания лишнего веса, повышения общей выносливости, оптимизации работы сердечно-сосудистой системы. Организм должен иметь время для привыкания к непривычному виду физической активности, что важно для предупреждения различных видов травматизма, который может иметь место при занятиях бегом.

Примерный план тренировок для начинающих

Итак, спланируйте время для трех тренировок в неделю. Это могут быть понедельник, среда, пятница или другие удобные для вас дни. Однодневный отдых между тренировками – непременное условие начального этапа подготовки.

Первые три недели тренировок включают в себя 5 минут интенсивной ходьбы с последующим чередованием ходьбы и бега на протяжении 20 минут: после минуты бега следуют полторы минуты ходьбы. С четвертой по шестую недели занятий длительность бега в сочетании с ходьбой доводится до получаса; при этом две минуты занимает быстрая ходьба, затем следует медленный бег такой же продолжительности.

На пятой и шестой неделях беговые отрезки тренировок доводятся до 5 минут, при этом продолжительность ходьбы после бега составляет 3 минуты.

Заключительные три недели девятинедельного подготовительного цикла проводятся в доминирующем беговом режиме. Ходьба в течение 5 минут используется только в начале и конце каждой тренировки, основное время занятий занимает бег трусцой в течение 25-30 минут.

По окончании девяти недель начального этапа подготовки можно увеличивать нагрузку, повышая интенсивность и длительность бега, а также количество тренировок в неделю. Помните при этом, что здесь необходимо ориентироваться на общее самочувствие: тренировки не должны вас изматывать, бегать следует в комфортном для вас темпе.

"Программа тренировки по бегу для начинающих" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
6 + 9 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.