Как высчитать ежедневную норму калорий

Чтобы рассчитать суточное потребление калорий, недостаточно знать только формулу. Нужно учесть особенности своего метаболизма, интенсивность занятий спортом и даже объем выпитой жидкости.

Расчет с учетом образа жизни

Типичный городской житель - условно-здоровый человек, среднего возраста, ведущий сидячий образ жизни, потребляет в день 25-30 килокалорий на килограмм своего веса. Тот, кто ходит на фитнес три-пять раз в неделю, много ходит пешком и проводит выходные активно, тратит за день 30-40 килокалорий на килограмм своего веса. Атлеты, которые тратят на силовые тренировки два-четыре часа в день и любители экстремальных видов спорта, расходуют 40-60 килокалорий на килограмм.

Необходимо соблюдать баланс солей, витаминов. Организм должен получать воду и клетчатку для пищеварения.

Количество калорий, умноженное на вес, позволит рассчитать количество энергии, необходимое для поддержания себя в норме. Тем, кто хочет снизить избыточный вес, не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на двадцать процентов от нормы. Тем, кто хочет набрать вес, достаточно увеличить калораж на десять процентов. При этом потеря или набор веса не зависят от сухого математического расчета. Влияет дробность приема пищи (чем чаще мы едим, тем больше энергии организм тратит на пищеварение), количество выпитой воды и время приема пищи. Большинство формул не работает для лиц младше восемнадцати лет: у детей и подростков другая скорость обмена веществ.

Самые известные формулы

Самым точным называют расчет Кэтча-Мак Ардла, хотя для нее нужно знать свой процент жира. Проще всего его уточнить с помощью электронных весов с опциями расчета процентного состава жира и воды. Расчет базового метаболизма (БМ) происходит по формуле 370 + (21.6 x коэффициент жирового метаболизма). Жировой метаболизм рассчитывается по отдельной формуле: (вес x (100 - %жира))/100.

Расчет калорий бесполезен в тех случаях, когда люди неправильно оценивают свою активность, скорость обмена веществ и количество калорий в съеденных продуктах.

Формула Миффлина-Сан Жеора разработана с учетом питания современного городского жителя в конце XX века. Для мужчин расчет базового метаболизма выглядит так: (9.99 x вес) + (6.25 x рост) - (4.92 x возраст) + 5. У женщин формула выглядит иначе: (9.99 x вес) + (6.25 x рост) - (4.92 x возраст) -161. Система расчетов европейская: килограммы и сантиметры. Фастфуд, гиподинамия, сладкие газированные напитки аукнулись в расчетах завышением планки БМ. Тот, кто хочет худеть по этой формуле, должен вычесть из полученной суммы треть. Например, офисный работник, который стремится снизить вес, должен получать 2200 килокалорий согласно формуле, а на деле его вариант: 2200 - 660 = 1540 килокалорий в день.

"Как высчитать ежедневную норму калорий" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
3 + 1 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.