Как накачать мышцы бедер

Красивые и подтянутые бедра без целлюлита и жировых отложений могут стать предметом восхищения со стороны сильной половины человечества и предметом зависти со стороны дам. Существует несколько доступных упражнений, которые позволят вам в короткий срок накачать бедра.

Приседания со штангой

Чтобы выполнить данное упражнение, вам потребуется штанга (девушкам для начала следует воспользоваться грифом от штанги). При этом вес штанги не должен превышать ваш собственный вес более чем на 20%. Попросите закинуть вам штангу на плечи. Встаньте ровно, распрямите спину, сведите лопатки. Ноги поставьте на ширине плеч. Начните медленно приседать до тех пор, пока угол в коленях не составит девяносто градусов, при этом смотрите строго вперед (желательно выполнять упражнение перед зеркалом).

В тот момент, когда вы опустились, разведите колени в стороны. Благодаря этому увеличится нагрузка на внутреннюю часть бедер. Ни в коем случае не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. Не прогибайте спину и не опускайтесь ниже положенного, так вы перегрузите коленные суставы не только собственным весом, но и дополнительным весом штанги. Сделайте два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

При выборе нагрузки стоит остановиться на том весе, с которым вы сможете приседать по пятнадцать раз за один подход. Начните с двух подходов, постепенно увеличивая до пяти.

Сгибания ног на тренажере

Тренажер для сгибания ног в положении лежа является довольно действенным способом для накачивания бедер. Перед началом занятий отрегулируйте валик таким образом, чтобы он располагался на задней части ахиллова сухожилия. Для правильного выполнения упражнения нужно выровнять колени по отношению к оси самого тренажера. Итак, сгибайте ноги до тех пор, пока валик не коснется ягодиц или задней части бедер. Затем вернитесь в исходное положение, контролируйте свои движения, не опускайте вес слишком резко. Сделайте по пятнадцать повторений в два-три подхода.

Данный тренажер можно отрегулировать для выполнения упражнений сидя. Меняйте положение голеней или ступней на валике, так вы будете задействовать разные части бицепсов бедра.

Лежа на боку

Накачать мышцы бедер можно и в домашних условиях. Для этого постелите гимнастический коврик и лягте на бок, руку поставьте на локоть и подоприте ладонью голову. Слегка согните нижнюю ногу в колене. На выдохе поднимите ногу на 45 градусов, затем, не спеша, опустите ее в исходное положение. При этом должны быть максимально задействованы мышцы бедер. Выполняйте данное упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение в ноге. Затем повернитесь на другой бок и задействуйте вторую ногу, выполните такое же число повторений. Таким образом, вы сможете накачать не только мышцы бедра, но и ягодиц.

"Как накачать мышцы бедер" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
13 + 1 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.