Упражнения на растяжку и гибкость

Для того чтобы получить безупречную фигуру, нужно приложить немало усилий. Если вы поставили перед собой именно такую цель, спортивные тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. При этом упор нужно делать не только на силовой тренинг, но и на стретчинг, другими словами, растяжку.

Польза растягивания

Необходимость физических упражнений на растяжку просто невозможно поставить под сомнение. Уже через пару месяцев регулярных занятий гибкость тела увеличивается, мышцы растут быстрее, а настроение улучшается.

И действительно, растяжка отлично помогает снять стресс и напряжение.

Упражнения на гибкость приносят неоценимую пользу суставам и сухожилиям, делая их более эластичными и повышая подвижность, тем самым снижая вероятность травмирования в ходе тренировок. Также стретчинг улучшает кровообращение во всем теле и чрезвычайно полезен при болях в спине, помогая растягиванию и восстановлению позвоночника, в том числе после ушибов и травм. Поэтому растяжку относят к лечебной физкультуре.

Существуют специализированные комплексы стретчинг-упражнений для детей, беременных девушек и женщин. Растяжка входит в обязательную программу подготовки во всех видах спорта, таких как футбол, волейбол, теннис. Стретчинг обязателен для бойцов всех видов единоборств, включая тэквондо, кикбоксинг и другие. Много внимания уделяют растяжке при занятиях танцами, в этом случае упражнения выполняют стоя у станка. При этом основные упражнения для растяжки подходят абсолютно всем, независимо от возраста. Многие из упражнений на развитие гибкости переняты из йоги.

Когда заниматься растяжкой

Не существует времени дня, когда легкие упражнения на растяжку не были бы полезны для организма. При этом нужно учитывать, что для повышения эффективности стретчинг нужно выполнять на разогретые мышцы, когда они более податливы. Обычно растяжку выполняют после силового комплекса упражнений и закачки пресса. Как минимум, перед тем как приступить к выполнению стретчинга, нужно попрыгать, побегать, выполнить несколько приседаний или других активных движений.

Как правильно растягиваться

Во время выполнения комплекса упражнений на растяжку нельзя делать резких движений. Растягивание мышц рывками не принесет желаемого результата. Движения нужно делать плавно и медленно, чувствуя, как мышцы удлиняются. При выполнении упражнений дышите свободно, не задерживая дыхание, так как к мышцам должен в достаточной мере поступать кислород. Пик растягивания должен приходиться на выдох.

Выполняя каждое упражнение необходимо сконцентрироваться на той части тела, которая подвергается растягиванию. В крайней точке нужно задержаться минимум на 20-30 секунд.

Комплекс очень эффективных упражнений для развития гибкости

1. Это упражнение растягивает заднюю поверхность плеч, верхнюю часть спины, косые мышцы живота и пресса, трицепсы и разгибатели позвоночника. Для его выполнения нужно встать прямо и скрестить ноги, заведя правую ногу перед левой. Правую руку заведите за голову и ладонью прикоснитесь к лопатке, направляя локоть в потолок. В этом положении нужно напрячь пресс и отклонить туловище влево. Для продвинутых в растяжке можно взяться левой рукой за локоть правой руки и потянуть его влево. После завершения вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

2. Это упражнение направлено на растяжение грудных мышц, передней поверхности плеча и бицепсов. В исходном положении нужно встать прямо, ноги развести на полметра, пресс напрячь. Руки поднимите вверх, параллельно полу, и разведите в стороны. Согните запястья, при этом ладони разверните от себя, пальцы сожмите и направьте вверх. Теперь отведите руки назад, напрягая мышцы спины и трицепсы. Примите исходное положение и расслабьтесь.

3. Чтобы растянуть мышцы ног, а именно бедер и икр, встаньте напротив стены на расстоянии 30-40 см от нее. Обопритесь о стену ладонями на уровне плеч. Не отрывая ногу от пола, согните правую ногу в колене, а левую отставьте назад примерно на полметра, она должна оставаться прямой. Вдавите левую пятку в пол, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Упражнение выполняйте с напряженным прессом. Для усиления растяжки сделайте несколько пружинистых движений на правой ноге, затем смените ноги и выполните упражнение с другой стороны.

4. Еще одно эффективное упражнение, растягивающее мышцы ног, оно направлено на улучшение гибкости задней поверхности бедер. Сядьте на стул, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Напрягите пресс, расправьте спину и грудь. Поднимите до уровня бедра выпрямленную правую ногу и наклонитесь к ней как можно глубже. Руками возьмитесь за голень правой ноги и потянитесь всем туловищем к носку. Усилить растяжку можно, немного втянув копчик. Выполните для другой ноги.

5. Следующее упражнение улучшает гибкость позвоночника и растягивает ягодичные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, ноги, согнутые в коленях, подтяните к груди. Обхватите руками бедра и притяните их к себе , оторвав нижнюю часть спины от пола. Напрягите пресс, чтобы усилить эффективность упражнения.

6. Растянуть приводящие мышцы бедер и ягодиц поможет и последнее, максимально эффективное упражнение комплекса. Из положения лежа на спине левую ногу выпрямите, а правую поднимите над полом и согните в колене. Разверните бедро правой ноги в сторону, возьмитесь за лодыжку левой рукой и притяните ее к телу. Правую руку положите на колено и надавите на него вниз, к полу. Поменяйте ноги.

Быстрый результат

Этот комплекс направлен на общую гибкость и отлично походит для выполнения дома. Некоторые из упражнений можно делать и в офисе. Эффект от выполнения растяжки по этой схеме не заставит себя долго ждать, даже если вы начинали с нуля. Уже через месяц ежедневных тренировок мышцы придут в тонус и станут более эластичными. Этот комплекс упражнений поможет поддерживать тело подтянутым, а настроение хорошим. Для контроля эффективности можно сделать несколько фотографий или даже видео до начала и через месяц после регулярных занятий и сравнить результат. Он непременно вас порадует и воодушевит!

"Упражнения на растяжку и гибкость " - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
6 + 1 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.