Как накачать мышцы без жира

Нарастить мышечную массу без жира очень трудно. Большинство специалистов считает, что для наращивания мышц нужно увеличивать калорийность ежедневного рациона, но если вы не хотите набирать лишнего веса, калорийность рациона должна быть низкой. Наличие жира в организме и наращивание мышц – вещи взаимосвязанные. При правильных тренировках жир сжигается, что приводит к выделению энергии, и интенсивному росту мышечной массы.

Калорийность рациона

Определите оптимальный уровень потребления калорий. Этот уровень будет выше среднего, но именно он обеспечит рост мышц в последующих тренировках. Для вычисления оптимального уровня калорий сначала узнайте скорость обмена веществ в вашем организме:

  • Для мужчин = 24 часа * масса тела в кг * 1 ккал.
  • Для женщин = 24 часа * масса тела в кг * 0,9 ккал.

Полученное значение умножьте на уровень вашей активности (сидячий образ жизни – 1,2; низкая активность – 1,375; умеренная активность – 1,55; высокая активность – 1,725; очень высокая активность – 1,9). Если вы посчитаете, что результат будет слишком высоким, выберите более низкий уровень активности.

Режим и рацион питания

Определив оптимальную калорийность пищи, вам нужно выяснить – какую пищу и когда нужно употреблять? Это важно для максимального использования организмом питательных веществ и предотвращения задержки в нем жира. Углеводы хорошо подходят для увеличения мышечной массы, но их избыток приведет к тому, что они будут отлагаться в виде жира. Принимайте их до тренировок, так вы получите устойчивый источник энергии. Потребление углеводов после тренировок обеспечит нормальный процесс восстановления ваших мышц. Помните также, что в течение дня нужно регулярно есть продукты с высоким содержанием белка.

Если вы обнаружите, что слишком быстро набираете вес и не увеличиваете мышечную массу, поменяйте свой рацион и его калорийность.

Выберите правильные добавки

Специальные добавки к вашему рациону играют решающую роль в процессе наращивания мышц. Наиболее важными из них являются аминокислотные смеси, белковые порошки и креатин. В числе других добавок нужно отметить L-карнитин, который ускоряет обмен веществ, и L-аргинин (AAKG), он расширяет вены и помогает выработке оксида азота, который увеличивает эффективность тренировок.

В процессе тренировок сердце качает в определенную часть тела больше крови, чем она в состоянии принять. Прием специальных добавок улучшает этот процесс, обеспечивая мышцы большим количеством питательных веществ.

Тренировочный процесс

Составьте программу тренировок. Если вы хотите сбросить несколько килограмм своего веса, отводите несколько дней для кардиотренировок. Таких дней должно быть не слишком много, т.к. это может плохо сказаться на наработанной мышечной массе. График тренировок можно сделать скользящим, 1–3 тренировочных дня можно чередовать с двумя днями отдыха. Например, в первый день вы качаете грудь и спину, во второй – трицепсы, бицепсы и плечи, в третий – ноги. Затем следуют дни отдыха. Не стоит перенапрягаться во время занятий, больше – не значит лучше. Не проводите в спортзале более 2- 3 часов в день. Используйте это время для выполнения самых сложных упражнений: жим штанги, становая тяга, приседания со штангой и т.д. Они сделают вашу тренировку наиболее действенной и эффективной.

"Как накачать мышцы без жира" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
7 + 11 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.