Плавание: 10 лучших упражнений

В целях укрепления здоровья, для активного отдыха и удовольствия, сохранения трудоспособности специалисты рекомендуют заниматься плаванием. Существует специальный комплекс упражнений.

Общие рекомендации

Оздоровительно-гигиеническое плавание можно совершать практически каждому человеку. Однако не все способны использовать эту процедуру для укрепления своего здоровья. Плавательные упражнения следует выполнять в течение не менее 20-30 минут.

Заниматься рекомендовано систематически, 2-3 раза в неделю, с перерывом в 1-2 дня.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения войдите в воду до уровня груди. Напарника возьмите за руки. Сделайте глубокий вдох и втяните живот. Задержите дыхание, присядьте на карточки и окунитесь. Медленно досчитайте до 6 и сделайте выдох в воду. С силой выполните прыжок вверх. Немедленно сделайте новый вдох и окунитесь в воду. Повторите упражнение 5-7 раз. Для увеличения нагрузки повторите упражнение в 3-4 подхода.

Упражнение 2

«Медуза» или «поплавок». Сделайте глубокий вдох и присядьте под водой. Руками выполните обхват коленей. Голову наклоните под воду. Постепенно оттолкнитесь от дна берега и выплывите спиной вверх, как поплавок. Ощутив поверхность воды, разгруппируйтесь, опустив ноги и руки вниз. В данном положении медленно выдохните воздух. Вернувшись в исходное положение, восстановите дыхание. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3

Упражнение заключается в движении ногами из статического положения тела. Лягте с напарником на живот около берега. Руками упритесь в дно. Выполните беспрерывные движения ногами брассом или кролем. Упражнение повторите в течение 8-10 минут.

Упражнение 4

Данное упражнение выполняется в статическом положении. Зайдите в воду до уровня плеч. Встаньте друг пред другом на расстоянии 2 метров. Выполните беспрерывные движения руками брассом или кролем на протяжении 8-10 минут.

Для увеличения нагрузки дальнейшие повторы выполняйте с выдохами в воду.

Упражнение 5

Упражнение с проводкой. Один из напарников должен лечь на грудь. Другой, взяв его за руки, тянет первого, пятясь назад. Напарник в это время активно работает ногами. Через 2-3 минуты необходимо поменяться.

Упражнение 6

Следующее упражнение – движение руками с проводкой. Один напарник ложится в воде на грудь. Второй поддерживает его за стопы, немного проталкивая вперед. Выполнять упражнение рекомендовано в течение 3-4 минут, меняясь с партнером местами.

Упражнение 7

Выполнение упражнения с надутой резиновой подушкой. Приобрести ее можно в специализированном магазине. В случае отсутствия резиновой подушки, замените ее пенопластовой доской или спасательным кругом. Лягте на поверхность воды, ухватив руками спортивный инвентарь. Выполняйте беспрерывные движения ногами в течение 4-5 минут. Упражнение рекомендовано делать одновременно с напарником, расположившись по разные стороны резиновой подушки.

Упражнение 8

Выдохи в воду одновременно с движениями руками. Для более качественного выполнения этого упражнения ноги придерживайте резиновым кругом. Выполняйте движения на протяжении 3-5 минут. После небольшого отдыха повторите упражнение.

Упражнение 9

Движение ногами и руками в скольжении. Оттолкнитесь с силой от дна и сделайте глубокий вдох. Аккуратно перейдите в горизонтальное положение. Выполните несколько движений ногами и руками. После этого выдохните воздух в воду и вернитесь в исходное положение. Далее повторите упражнение с помощью напарника (он толкнет вас за пятки с силой). Повторите упражнение на протяжении 15 минут.

Упражнение 10

Данное упражнение заключается в движении ногами и руками в сочетании с правильным дыханием. После нескольких гребков ногами и руками во время скольжения выполните выдох в воду. Далее, не меняя горизонтального положения, совершите один вдох через рот (в брассе – подняв ее над водой, в кроле – поворачивая голову вправо). Не останавливаясь, продолжайте работать ногами и руками. Выдохните воздух в воду. После небольшого перерыва повторите упражнение. Для увеличения нагрузки при выполнении этого движения делайте два вдоха.

Выполняя предложенные упражнения систематически, вы не только заполните ваше пребывание в воде полезными движениями, но и научитесь плавать. Если предложенный комплекс тренировки не подходит для вас, проконсультируйтесь со специалистом. Опытный тренер, учитывая ваше физическое состояние, возраст, медицинские показания, подберет необходимые упражнения. Придерживаясь индивидуального комплекса занятий, вы оцените видимый результат в кратчайшие сроки.

"Плавание: 10 лучших упражнений" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
3 + 0 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.