Как накачаться без тренажеров

Привести свою фигуру в хорошую форму можно в домашних условиях, не посещая спортивных или тренажерных залов. Существует простой комплекс упражнений, который можно выполнять без специальной подготовки.

Общие рекомендации

Занятия лучше всего проводить в хорошо проветренной комнате. Каждую тренировку необходимо начинать с легкой разминки. Таким образом, вы подготовите мышцы к предстоящей работе и избежите различного рода травм. Предложенные упражнения выполняйте правильно. Помните: главное – качество, а не количество.

При этом не забывайте следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным.

Чтобы достичь отличного результата в короткие сроки, помимо физических нагрузок, постарайтесь обратить внимание на свой рацион питания. Хорошо, если вы исключите из своего меню жирные, жаренные и сладкие блюда.

Программа тренировки

Данная программа составлена на принципах базовой подготовки: использование максимально эффективных упражнений и комплексная проработка всех мышц в одно занятие. Занятие проводится с гантелями.

Для увеличения нагрузки прибавляйте не количество повторов, а вес спортивного инвентаря.

Шраги с гантелями (2 подхода по 8-10)
Выпады на одной ноге (2 подхода по 10-12)
Жим гантелей стоя (3 подхода по 10-12)
Приседания с гантелями (3 подхода по 8-10)
Отжимания (2 подхода по 10-15)
Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12)
Подтягивания (2 подхода по 8-10)
Тяга гантелей к поясу (3 подхода по 12-15)
Отжимания на скамье на трицепс (2 подхода по 10-12)
Жим гантелей на бицепс (3 подхода по 10-12)

Пояснения по выполнению упражнений

Упражнения выполняются парами, например, после приседаний с гантелями вы отдыхаете 10-15 секунд, затем сразу делаете жим гантелей стоя. После этого восстанавливаете дыхание в течение 30-40 секунд и повторяете суперсет.

Предложенный метод позволяет повысить эффективность базовых упражнений и сократить время проведения занятия. Помимо этого, тренировка сгруппирована так, чтобы работали все группы мышц: трицепс, бицепс, широчайший и грудные мышцы спины и др.

Полезные советы

Одна из ошибок людей, которые тренируются самостоятельно в домашних условиях – выполнение большого количества повторов (например, подтягивания по 30-40 раз). Учтите, так вы быстрее сжигаете мышцы. Для их роста следует применять среднее или малое количество подходов с большим весом.

"Как накачаться без тренажеров" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
13 + 1 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.