Пилатес: упражнения

Бум на пилатес захватил фитнес-клубы России. Упражнения, придуманные спортсменом-самоучкой Джозефом Пилатесом, необычайно эффективно помогают не только в достижении хорошей физической формы, но и в полном оздоровлении организма и нервной системы. Тренировки по данному комплексу являются самыми безопасными и могут выполняться практически в любом возрасте.

Начало и конец сплелись воедино: релаксация и разминка

Перед самым началом тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Разминка позволяет свести к минимуму возможные травмы и представляет собой самые простые движения.

Во время занятий пилатесом обязательно следите за дыханием. Все упражнения выполняются с ровной спиной в медленном темпе.

Первым упражнением в разминке могут стать простые подъемы рук на вдохе и их опускание с наклоном вперед на выдохе. Далее перейдите к разогреву корпуса и суставов. Для этого отлично подойдут приседания со скрепленными «в замок» над головой руками. Обязательно уделите внимание бедрам. Поднимите правую ногу к груди, обхватив колено. Медленно переведите ее назад, возьмитесь за голеностоп и постарайтесь притянуть как можно ближе к тазу.

Отлично разогреть мышцы поможет и упражнение «кошка». Сядьте на колени, прижмитесь к ним грудью, вытянув руки вперед. Максимально прогибая спину в пояснице, плавно поднимайте таз с коленей. Руки в этот момент должны принять «упор лежа». Выпрямите руки, потягиваясь как можно сильнее к «солнцу» лицом вверх.

В зависимости от вашей фантазии и подготовки, придумывайте разные упражнения для качественной разминки. Главное правило: они должны быть простыми и аккуратно действовать на все мышцы.

Для релаксации в самом конце занятия прекрасно подойдут простые упражнения. Также вы можете воспользоваться финальными асанами из йоги, например, позой ребенка или эмбриона. Заключительные упражнения направлены на постепенное снижение нагрузки и восстановление организма после занятия.

Базовые упражнения пилатеса

После разминки необходимо тут же приступить к выполнению базовых упражнений. Второе их название – «простые». Таких упражнений в пилатесе насчитывается не один десяток. Некоторые рассчитаны на новичков, другие – на более опытных спортсменов. Базовые упражнения работают над основными частями тела изнутри. Главными «действующими лицами» становятся ягодицы, пресс, бедра и спина.

В зависимости от настроения вы можете варьировать направленность упражнений. Например, в один день уделите больше внимания спине, в другой сосредоточьтесь на прессе или ягодицах.

Например, выполните упражнение «Скручивание наверх», которое будет полезным для позвоночника. Примите исходную позицию: лягте на спину, немного согните ноги, прижавшись стопами к коврику. Сведите колени вместе, напрягите ягодицы и вытяните руки вдоль туловища. Сделайте вдох и начните постепенно отрывать туловище от пола. Одновременно следите за тем, чтобы ваше дыхание не останавливалось. Продолжайте подниматься до тех пор, пока спина не станет прямой.

Упражнения пилатеса для «продвинутых»

Упражнения следующего уровня предназначены для людей с хорошим тонусом мышц. Переход к ним лучше всего делать после освоения базового комплекса. Однако некоторые сложные упражнения, при желании, могут быть немного упрощены.

Отличным способом укрепить бедренные и икроножные мышцы, а также немного растянуться, станет упражнение «Подъем ноги лежа». Лягте на живот, ладони расположите ровно под плечами, отведя локти назад вдоль тела. Ноги плотно сомкните и начните подниматься на руках, вставая на носочки. Полностью распрямите локти.

Потянитесь пяткой к земле, но не вставайте на нее. Поднимите одну ногу на уровень туловища, максимально напрягите ее и потяните носок. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение необходимо выполнить минимум по три-пять раз каждой ногой.

Фитбол и другое оборудование пилатеса

Фитбол немного усложняет и дополняет упражнения в системе пилатес. Он является достаточно неустойчивым снарядом, который помогает глубже проработать мышцы и научиться лучше удерживать равновесие. Интересным упражнением, позволяющим эффективно укрепить мышцы спины и рук, является «Отжимание».

Благодаря фитболу такое элементарное упражнение приобретает совершенно новое «звучание». Вы не только уделите внимание рукам и спине, но и значительно укрепите заднюю поверхность бедер.

Примите исходное положение: ноги находятся на фитболе, руки – под плечами. Проще всего в такой упор выйти, перекатившись животом по мячу вперед. Следите, чтобы ваше тело было прямым. Выполняйте отжимания, внимательно следя за положением туловища и головы: не прогибайте первое и не опускайте вниз вторую. Чтобы упражнение стало проще, сгибайте руки не ровно вдоль тела, а чуть разведите их в стороны.

Также к оборудованию для пилатеса относятся упругие кольца, неустойчивая платформа, корректоры позвоночника, ролики, крутящиеся диски. Их применение помогает тщательнее проработать отдельные группы мышц, усложнить или скорректировать некоторые упражнения.

Меры безопасности при выполнении упражнений пилатеса

Пилатес практически лишен каких-либо противопоказаний. Упражнения из него часто используются в лечебных и реабилитационных программах. Однако при каких-либо хронических заболеваниях или общем плохом самочувствии лучше воздержаться от тренировки и проконсультироваться у врача.

Профессиональные тренера говорят, что при возникновении боли или резей необходимо прекратить выполнение упражнения. Бывают такие позы, которые могут не подойти человеку в индивидуальном порядке.

Помните, что все упражнения должны выполняться очень плавно и медленно. Во избежание травм никогда не занимайтесь на голом полу, подложите специальный коврик или полотенце. Чтобы упражнения пилатеса выполнялись легко и приносили максимальный эффект фигуре и здоровью, воздержитесь от приема пищи за 1-2 часа до тренировки.

"Пилатес: упражнения" - Версия для печати
Нам необходимо убедиться, что вы не робот.
1 + 2 =
Введите результат этой простой задачи. Например, для 1+3 введите 4.